Ваше самочувствие во время бодрствования зависит от того, как хорошо вы спите. И наоборот — причины проблем со сном часто можно найти в выборе образа жизни и повседневных привычках. Узнайте, как правильно спать, поэкспериментируйте с советами, приведенными ниже, чтобы найти те, которые будут актуальны для вас и помогут улучшить сон, оставляя вас продуктивным, умственно острым, эмоционально сбалансированным и энергичным в течение всего дня.
Многие люди долго не могут выбрать удобную позу, чтобы спать, переворачиваются, пока не перебивают сон. Есть несколько правильных поз для сна. У каждого человека могут быть свои особенности, поэтому универсальной позы нет, нужно самому определить наилучший вариант для себя.
Спать на спине
Многие врачи и ортопеды рекомендуют спать именно на спине. Эта поза удобна для позвоночника, если подобрать небольшую подушку. Так же эту позу рекомендуют косметологи, которые считают что правильно спать именно так, ведь это сохраняет кожу лица молодой.
Однако у этой позы есть минусы. Во сне можно поперхнуться слюной, что может привести к самым неприятным последствиям.
Спать на животе
Большинство людей считают самой удобной позой. Однако врачи считают её опасной для позвоночника. Возможны неприятные ощущения и даже боли в позвоночнике, если регулярно спать таким образом. Так же кожа лица и грудь постоянно находятся под давлением во время всего отдыха. Это вызывает нарекания косметологов. Однако в этой позе подавляется храп.
Необходимо выбрать оптимальную позу для сна, которая учтет ваши физиологические особенности. Поэкспериментируйте и решите для себя, как удобнее всего вам спать.
Это наиболее естественная и рекомендуемая врачами поза. Для многих она является оптимальной для расслабления. Так же, как и поза на спине она является полезной для позвоночника и шеи. Однако косметологи считают, что могут появляться ранние морщины из-за заминки кожи подушкой. На каком боку правильно спать вы узнаете ниже.
На каком боку спать правильно
Если вы все же решили спать на боку, то следующим вопросом будет «На каком боку правильно спать?». По этому вопросу опять же, нет единого мнения.
К примеру, некоторые считают, что спать на левой стороне опасно по причине того, что слева расположено сердце. Однако это утверждение не соответствует действительности. Сердце лишь немного смещено влево и находится ближе к центру грудной клетки. Поэтому никакого вреда сон на левом боку не причинит. С этой точки зрения на много более опасной является поза на животе, при которой давление на грудную клетку происходит всю ночь.
Плюсы сна на левом боку:
- Желудочный сок не стекает в пищевод.
- Аорта изгибается влево, поэтому уменьшается нагрузка на сердце, если спать на левом боку.
- Если спать на правом боку, то желудок оказывает давление на поджелудочную железу, мешая её работе.
- Из-за особенностей анатомии селезенка работает лучше, если спать на левом боку. Это улучшает очистку крове от отходов.
- Улучшается ток лимфы, лучше выводятся шлаки из организма.
Желудочный сок стекает в пищевод при сне на правом боку, в отличии от сна на левом боку
Сон на левом боку наиболее полезен, так как при такой позе желудочный сок не стекает в пищевод, а так же есть другие преимущества, вызванные физиологическими особенностями организма. Особенно полезна данная поза будет тем, кто страдает изжогой и попаданием желудочного сока в пищевод. Правильно спать на левом боку.
Сон на правом боку наоборот стимулирует выработку желудочной кислоты.
Во время сна на боку не подкладывайте руки под подушку или голову. Иначе вы рискуете проснуться с онемевшей, затекшей рукой. Расположите руки вдоль тела, или обнимите вторую подушку, для большего комфорта.
Куда спать головой правильно
По мнению большинства эзотерических и философских течений наиболее благоприятными сторонами света для сна являются север и северо-восток. Т.е. Правильно спать головой на север или северо-восток, если не получается так разместить кровать, то хорошим направлением будет восток. Человек, спящий головой на эти стороны света будет в гармонии с биополем Земли.
Так же, согласно философии «фен-шуй» не стоит спать ногами к дверям, потому что так кладут покойников.
Сколько спать чтобы выспаться
Сколько правильно спать? Для нормального функционирования взрослому человеку нужно спать в среднем от шести до восьми часов в сутки. Иногда, что бы восстановиться после больших нагрузок бывает необходимо спать около 9-ти часов. Говоря о 6-8 часах имеется в виду именно непрерывный сон. Если сон прерывался, то этого времени может не хватить для восстановления. Некоторые люди восстанавливаются и за 4-6 часов. У каждого человека количество часов непрерывного сна, необходимое для восстановления индивидуально и может меняться на протяжении жизни.
К примеру детям и подросткам нужно спать на много больше, т.к. организм растет во время сна. Пожилые же люди спят на много меньше.
Как выспаться ночью
Быстро засыпать для некоторых может показаться невероятной мечтой, но хороший сон зависит от вас на много больше, чем вы можете думать. Исследователи выявили некоторые правила и рекомендации, которые могут помочь увеличить время сна и помогут лучше засыпать даже тем, кто страдает бессонницей или долго «мается» перед тем, как заснуть. Эти правила ученные назвали «гигиена сна».
С первого взгляда гигиена сна может показаться не подходящей для вас, но может быть это лучший способ получить сон, который вам так необходим.
У каждого человека проблемы со сном индивидуальны. Внимательно прочитайте все советы о том, как правильно спать и вы точно найдете те моменты, которые мешают вам!
Что нужно для хорошего и здорового сна
Совет 1: Попробуйте раньше ложиться и раньше вставать, если это позволяет занятость
Лучшим временем для сна читается время с 20:00 до 4:00. В это время организм восстанавливается лучше всего, и один час сна в этом временном промежутке может заменять несколько часов в другое время.
Соответственно лучше всего ложиться в промежуток с 8-ми до 10-ти вечера, тогда вы будете чувствовать себя наиболее отдохнувшим и свежим. Наиболее полезным считается сон именно до полуночи.
Но далеко не всем современная жизнь позволяет жить в таком графике, поэтому необходимо хотя бы выработать четкий график, об этом мы поговорим в следующем совете.
Совет 2: Выработайте четкий график сна, которые максимально совпадает с вашими биоритмами и повседневной жизнью
Постарайтесь максимально синхронизироваться с циркадным ритмом тела, который был описан в совете выше и выработать четкий график сна. Регулярный контроль расписания того, как вы спите позволит чувствовать себя намного более выспавшимся и энергичным, чем если бы вы спали столько же, но в разнобой, даже если график сна соблюдался с отклонением в пару часов.
Постарайтесь ложиться и просыпаться всегда по одному и тому же графику. Это помогает установить ваши внутренние часы сна и значительно улучшить качество вашего отдыха. Выберите то время суток для похода «на боковую», когда вы начинаете чувствовать усталость, что бы максимально подстроиться под биоритм организма. Если же вас обычно начинает клонить в сон позже, чем нужно, тогда сместите это время на несколько часов.
Соблюдайте график даже в выходные, когда, казалось бы, можно подольше поспать утром и попозже лечь ночью. Чем сильнее вы будете отклонятся от расписания — тем хуже будут симптомы недосыпания и бессонницы, а ваши наработки могут быть полностью нивелированы. Если вам нужно компенсировать часы недосыпа с ночи — лучше поспать часок днем, чем нарушать график подъема утром. Это позволит вам не чувствовать усталость, не нарушая график сна, который вы вырабатываете. Но не стоит спать днем много, иначе опять же вы рискуете сбиться с графика.
Разумно относитесь к дремоте
Дремота — хороший способ наверстать упущенный сон, но если вы испытываете затруднения с засыпанием или ночным сном, дремота может ухудшить ситуацию. Ограничьте её до 15-20 минут днем или исключите вовсе.
Боритесь с сонливостью после обеда
Если вас клонит в сон после обеда — постарайтесь занять себя чем-нибудь, что бы не заснуть. В противном случае вы рискуете проснуться ночью и уже не заснуть нормально до утра.
Мелатонин — это гормон, который вырабатывается головным мозгом, а точнее эпифизом. Он регулирует суточные ритмы сна. В зависимости от воздействия света вырабатывается разное количество мелатонина. Мозг выделяет большее количество мелатонина в ночное время суток, что вызывает сонливость и помогает уснуть, и сокращает выработку в дневное время суток, что делает организм более энергичным. Однако множество различных аспектов современной жизни изменяют обычную выработку мелатонина и, как следствие, изменяется циркадный ритм.
Советы по поддержанию графика сна
В течение дня:
Старайтесь побыть на ярком солнечном свете утром. Желательно это делать после того, как вы встали с кровати. Выпейте кофе, например, или позавтракайте около солнечного окна. Свет уменьшит выработку мелатонина и поможет вам проснуться
Проводите как можно больше времени на улице на протяжении дня. Если это возможно — делайте свою работу на солнце. Если у вас есть собака — гуляйте с ней днем, а не ночью.
Позвольте естественному свету максимально проникать в ваш дом и рабочее пространство. Открывайте шторы утром и оставляйте их открытыми на протяжении дня, постарайтесь передвинуть свой стол ближе к окну.
Ночью:
Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим компьютером, смартфоном, планшетом или телевизором, особенно разрушителен.
Откажитесь от просмотра телепередач перед сном. Плохое воздействие оказывает не только экран телевизора, который излучает свет, но и многие телепрограммы, которые возбуждают организм, а не расслабляют. Вместо телевизора послушайте расслабляющую музыку или аудиокнигу.
Не читайте книг с планшетов, смартфонов ноутбуков с ярким светом — это разрушительно для вашего сна. В крайнем случае можно читать электронную книгу, у которой нет собственной подсветки.
Перед сном убедитесь, то в помещении достаточно темно. Используйте шторы соответствующих цветовых оттенков, чтобы заблокировать свет от окон. Так же вы можете использовать маску для сна.
Не включайте яркий свет, если вы встаете ночью. Что бы безопасно передвигаться по квартире, установите тусклый ночник в холле или используйте маленький фонарик. Это облегчит вам засыпание, когда вы вернетесь в постель.
Совет 4: Физические нагрузки в течение дня помогут лучше заснуть
Люди, которые регулярно занимаются в тренажерном зале, делают зарядку лучше высыпаются и и реже чувствуют себя сонными в течение дня. Физичиские упражнения помогут бороться с симптомами бессонницы и помогут увеличить количество времени, которое вы проводите в глубоких восстановительных стадиях сна.
Чем энергичнее вы тренируетесь — тем глубже будет сон. Но даже десять минут в день легких упражнений, таких, как зарядка или ходьба существенно улучшают качество сна.
Возможно, потребуется несколько месяцев регулярных занятий, прежде чем вы почувствуете эффект. Так что будьте терпеливы и сконцентрируйтесь на создании привычки у организма.
Улучшите сон благодаря утренним и дневным тренировкам
Упражнения ускоряют ваш метаболизм, повышают температуру тела и стимулирует гормоны, такие как кортизол. Это хорошо, если вы тренируетесь утром или днем, но занятия вечером могут помешать быстро заснуть и хорошо выспаться.
Постарайтесь закончить умеренные и энергичные тренировки, хотя бы за три часа до сна. Если вы все равно испытываете трудности со сном — переместите свои тренировки на еще более ранее время. Расслабляющие упражнения с низким уровнем нагрузки, такие как йога в вечернее время, могут способствовать сну.
То, что вы едите и пьете в дневное время накладывает определенный отпечаток на ваш сон. Особенно нужно следить за своим рационом в вечернее время, перед сном.
Ограничьте употребление кофеиносодержащих и стимулирующих продуктов, никотина. Возможно, вы будете удивлены, но ученные выяснили, что кофеин может вызывать нарушения сна в течение 10-12 часов после употребления. Аналогично, курение — это еще один стимулятор, который может вызывать нарушения сна, особенно если вы курите не задолго до того, как собираетесь спать.
Ограничите потребление пищи вечером. Постарайтесь поесть как можно раньше до сна — не менее чем за два часа. Не употребляйте тяжелые продукты на ночь — мясо, грибы, бобовые и т.д. Пряные или кислые продукты могут спровоцировать изжогу и другие неприятные ощущения, поэтому их тоже употреблять не следует.
Не употребляйте алкоголь перед сном. Он может вызвать возбуждение и нарушения сна.
Не пейте много на ночь. Большой объем выпитой жидкости способствует частым походам в туалет, что может сбить вас с расслабленного настроя.
Некоторым людям легкий перекус перед сном помогает заснуть. Для других это может наоборот усложнить процесс засыпания, ухудшить сон и способствовать несварению желудка. Если вам нужен перекус на ночь, то попробуйте:
- Теплое молоко
- Немного цельно зерновых без сахара
- Банан
Совет 6: Настройтесь на сон ментально, очистите свой разум
Остаточный стресс, беспокойство, гнев навязчивые мысли могут сильно помешать уснуть.
Если беспокойство доминируют над вашими мыслями ночью, вы можете предпринять шаги, чтобы научиться перестать волноваться и смотреть на жизнь с более позитивной точки зрения. Даже считать овец более продуктивно, чем беспокоиться перед сном.
Если вы не можете избавится от беспокойства после работы, школы или семейных ссор — то эт оможет сильно повлиять на ваш сон. Научитесь отключаться от проблем, не думать о работе дома поддерживайте спокойный и позитивный взгляд на жизнь, тогда вы сможете лучше спать ночью.
Чем более сверхстимулирован ваш мозг днем, тем труднее его замедлить и расслабить ночью. В течение дня многие из нас перенапрягают мозг, постоянно решая множество задач, постоянно используют гаджеты, социальные сети. Постарайтесь выделять определенное время для этих вещей, а не постоянно быть в напряжении. Нужно научиться сосредотачиваться на одной задаче за раз. Когда дело доходет до сна ночью, ваш мозг не будет привыкать искат ьновые задачи и вы сможете лучше расслабиться.
Релаксация поможет улучшить качество сна
Релаксируя перед сном вы сможете расслабится после напряженного дня, успокоить ум и подготовиться к отдыху.
Глубокое дыхание
Закройте глаза. Сосредоточитесь на дыхании. Вдыхайте медленно, задерживайте дыхание, а потом медленно выдыхайте. Каждый последующий вдох делайте глубже, чем перед этим.
Релаксация мышц
Поочередно напрягайте мышцы, а потом полностью расслабляйте их. Начните с пальцев ног и поднимайтесь до головы. Очень важно расслабить мышцы лица. Пока лицо напряжено, вы не расслабитесь полностью.
Визуализация красивого, спокойного места.
Закройте глаза. Представьте себе место, которое вас расслабит и успокоит. Теплый тропический пляж или спокойный, мирно шелестящий лес.
Расслабляющие действия перед сном
Создайте «набор инструментов» которые помогут вам расслабиться перед сном.
Например:
- Послушайте спокойную аудиокнигу
- Примите теплую ванну с морской солью
- Почитайте книгу, но не долго и только при мягком свете
- Послушайте спокойную музыку — лаундж, чилл аут, классику
- Приглушите свет перед сном
Спокойствие и умиротворенность перед сном посылает сигнал в мозг, что пришло время отпустить дневные стрессы и отдохнуть. Иногда даже небольшие изменения могут сильно повлиять на улучшения сна.
Снизьте уровень шума.
Шум от детей, соседей и т.д. может мешать расслабиться перед сном. Если устранить шум не получается — можно использовать беруши, замаскировать его спокойной музыкой или каким-то монотонным звуком.
Держите свою спальню в прохладе.
Наилучший сон у большинства людей достигается в помещении с температурой около 18-20 ° C. Спальня должна быть хорошо вентилируемой — свежий воздух способствует сну. Слишком жаркая или слишком холодная спальня не распологает к качественному сну.
Удобная кровать.
Одеяло должно быть оптимального размера, что бы вы могли полностью накрыться, но не запутываться в нем. Если после сна у вас часто наблюдается боль в шее или спине — стоит задуматься о смене матраца и подушки, попробуйте с разные варианты.
Так же важна поверхность, на которой вы спите. она должна быть в меру жесткой, позволять вам занимать удобные позы.
Не работайте, не смотрите телевизор и не используйте компьютер в постели, ваш мозг свяжет спальню только сном и сексом, а также облегчит засыпание ночью.
Видео «Как выспаться»
Видео «Как спать, чтобы выспаться»
В статье использованы материалы журнала Medical News Today
Сон – это неотъемлемый процесс человеческой жизни. Он необходим как кислород человеку. Во время сна организм отдыхает, набирается сил, энергии.
Поэтому для восполнения жизненной энергии человеку нужно спать не менее 7–8 часов в день. Эта цифра не является обязательной для всех. Некоторым людям хватает и 5 часов чтобы выспаться, а многим и 9-10 будет мало.
Просыпаясь по утрам, человек должен себя чувствовать отдохнувшим, полным сил. Но часто это не так. Мы встаём с утра «разбитыми», не выспавшимися.
Всему виной некачественный сон, за время которого организм не смог в полной мере восстановить силы. Поэтому нужно знать, куда головой лучше ложиться и какую позу принимать во сне, чтобы наутро чувствовать себя уверенно и хорошо.
Основные аспекты
Качество сна зависит от многих факторов:
- Поверхности.
- Позы.
- Эмоционального настроя.
- Физической усталости.
- Наличия, отсутствия подушки.
- Состояния здоровья.
Выбирая поверхность для отдыха, обращайте внимание на:
- Поддержку тела.
- Продавливается ли поверхность под тяжестью тела.
- Жёсткость.
Существует всего три позы для сна:
- На животе . Самая любимая поза населения. Согласно опросу, в такой позе отдыхают более 80% людей. Врачами не рекомендована эта поза. Она негативно влияет на работу пищеварительного тракта, увеличивается нагрузка на шейные позвонки и позвоночник, страдают шейные суставы, подавляется грудная клетка. После сна в такой позе появляется усталость, чувство недосыпа, боль в спине и шее.
- На спине . Эта поза рекомендована терапевтами, ортопедами и косметологами. Если спать на невысокой подушке, давление на позвоночник уменьшается. Для лица поза очень полезна, ведь лицо дышит, на него нет давления и воздействия. Кожа лица долго сохраняет молодость и эластичность.
- На боку . Так привыкли спать многие женщины и мужчины. Поза расслабляет мышцы. Но не очень полезна для позвоночника и шеи.
Многих людей интересует вопрос, на каком боку лучше спать. Ранее существовал предрассудок относительно того, что отдыхать на левой стороне опасно для здоровья.
Ведь с левой стороны располагается сердце и во время отдыха на левом боку нагрузка на сердце увеличивается в разы. Но это лишь предрассудок. Никакого медицинского подтверждения этому нет.
Поэтому выбирая, на каком боку спать, руководствуйтесь нижеприведёнными нюансами:
- Сон на левом боку полезен для людей, страдающих от изжоги.
- Сон на правом боку повышает выработку желудочной кислоты.
В такой позе стоит не подкладывать руки под подушку, а вытягивать их. Вытянутые руки не затекают, в сосудах не нарушается кровоток.
Сон зависит от эмоционального настроя человека. Засыпать с «тяжёлой» головой не рекомендуется. Лучше подумать о хорошем, приятном. Это обеспечит вам хорошие сновидения.
Люди чаще всего спят на подушке. Но подушку стоит выбирать правильно.
Выбирая этот атрибут, обратите внимание на такие аспекты:
- Стоимость. Невысокая цена не может гарантировать качество изделия.
- Соответствие ортопедическим стандартам.
- При отдыхе на спине выбираются плоские модели подушек.
- При отдыхе на боку выбираются обычные подушки вытянутой формы.
При наличии заболеваний (остеопороз, остеохондроз, проблемы с позвоночником) перед выбором подушки консультируйтесь с ортопедом.
Отсутствие подушки чревато такими последствиями:
- Прекращение поступлений в головной мозг крови.
- Замедление химических процессов.
- Развитие сопутствующих недугов.
- Перегиб шейных артерий.
- Нарушение кровотока.
- Нарушение мозгового кровообращения.
- Возникновение ишемического инсульта.
Сон для детей и беременных
Для каждой мамы, сон её малыша очень важен.
- Новорождённым детям подушка не требуется. Она провоцирует искривление позвоночника малышу, травмирует шейные позвонки. Ребёнка желательно укладывать на подушку после одного года.
- Новорождённым крохам выбираются матрасы из кокоса, гречки, латекса. Они подстраиваются под форму тела крохи, пропускают воздух, создают оптимальную температуру.
Детям постарше можно выбирать матрасы с пружинными блоками.
При беременности стоит спать осторожнее. Ведь неправильная поза навредит будущей крохе.
Запрещается спать на животе во время беременности. Сон на спине вреден тем, что будущий малыш давит на внутренние органы женщины и полую вену. Это приводит к проблемам с позвоночником и нарушает функционирование пищеварительного тракта. Сдавливание вены развивает гипоксию у плода.
Беременным лучше спать днём и ночью на боку. Желательно менять бок. На ночь отдавайте предпочтение левой стороне так как отдыхая на правой, сдавливаются почки.
При месячных лучше спать также на левой стороне по тем же причинам.
Сон при заболеваниях
Очень важно учитывать особенности поверхности, позы и подушки при наличии проблем с позвоночником:
- При наличии заболевания позвоночника поясничного отдела выбирайте матрас с наполнителем холлофайбер. Такие матрасы подойдут и особам преклонного возраста.
- При шейном остеохондрозе выбираются матрасы из сизали или льняного полотна.
- При наличии грыжи желательно спать с приподнятыми ногами. Положите под ноги подушку.
- При наличии сколиоза запрещается отдыхать на животе. Во время сна нельзя резко запрокидывать голову назад.
Техника фен – шуй
Учения фен – шуй гласит, что спать нужно по определённым сторонам света.
Чтобы узнать какую сторону света выбрать, воспользуйтесь следующей формулой: Вспомните 2 последние цифры года рождения. Если получится двузначное число, вновь прибавьте, затем:
- Мужчинам стоит отнять получившееся число от 10.
- Женщинам прибавить цифру 5.
Исходя из получившейся цифры, корректируйте спальное место:
- Цифра 1 – восток.
- Цифра 2 – запад.
- Цифра 3 – север.
- Цифра 4 – юг.
- Цифра 5 – юго-запад.
- Цифра 6 – северо-восток.
- Цифра 7 – юго-запад.
- Цифра 8 – северо-запад.
- Цифра 9 – юго-восток.
Техника фен – шуй имеет несколько обязательных правил, согласно которым:
- Спать ложатся головой к дверям.
- Нельзя отдыхать на полу. На полу собирается вся негативная энергия, которая наполняет человеческий организм во время отдыха.
- Запрещается устанавливать телевизор напротив кровати.
- Запрещается красить спальню в яркие оттенки.
- Запрещается расставлять рамки с фотоснимками возле спального места.
Лучший отдых – сон. Это знают все. Но чтобы сделать сон более качественным, крепким и долгим стоит обратить внимание на нижеприведённые советы по улучшению отдыха:
- Перед отдыхом принимайте ванну с эфирными маслами.
- Смывайте косметику.
- Проветривайте спальное помещение.
- Выключайте источники света и звука.
- Воздерживайтесь от просмотра фильмов ужасов, шокирующих программ, новостей. Не стоит возбуждать нервную систему.
- Перед отдыхом желательно прогуляться на свежем воздухе.
- Выпейте ромашковый чай или молоко с мёдом.
- Не думайте на ночь о плохом. Оставьте все негативные мысли на завтра.
Смотреть видео
- Похожие записи
Правильный сон - главное условие полноценной жизни. Редкий человек скажет, что он высыпается, что у него нет проблем с засыпанием. Единицы утром не чувствуют себя разбитыми. Чтобы тело наполнила жизненная энергия, нужно знать, как правильно засыпать, как организовать свой отдых, какое положение для сна выбрать. Грамотный подход принесет пользу всему организму.
Сон - физиологический процесс особой деятельности организма, во время которой снижена мозговая активность, замедлены дыхание, кровообращение и реакция на внешние раздражители, понижена температура тела.
Правильный сон возможен при следующих условиях:
- За час человек готовит помещение, создает комфортные условия спального места.
- Тело во время сна находится в правильном положении, которое позволяет расслабиться всем мышцам тела.
- Режим и количество часов отдыха отвечает потребностям организма.
Серьезные проблемы со здоровьем, возникают, если спать неправильно:
Правильный и здоровый сон человека, в большей мере зависит от положения тела. Зачастую удобно не значит полезно.
Мозг человека нуждается в кислороде и во время сна. Кислород вместе с кровью поступает по сонным и позвоночным артериям, которые находятся в шейном отделе. Из-за высокой подушки или ее отсутствия может происходить сдавливание этих артерий, что приводит к кислородному голоданию клеток мозга. А если от недостатка крови страдают мозжечок и Варолиев мост, то нарушается координация движений, работа дыхательной системы, разрушаются сосуды. Поэтому нужно следить за положением позвоночника, плеч и шеи во время сна, избегать скручиваний и изгибов.
Человек может проветрить спальню, даже прогуляться на свежем воздухе, подобрать максимально удобное бельё, рассчитать необходимое количество часов, но все это будет бесполезно, если он не примет правильное положение. Нужно подобрать позицию, которая не будет мешать работе внутренних органов, препятствовать дыханию и кровообращению.
Говорят, что на животе любят спать ленивые люди. Медициной такая взаимосвязь темперамента и сна не доказана. Но известно полезное воздействие позы на животе на кишечник. Младенцев для сокращения колик и нормализации стула педиатры советуют как можно чаще выкладывать на животик. Кроме того, в такой позе большинство людей засыпает быстрее. На этом полезные качества сна на животе закончились.
Позу на животе нельзя отнести к здоровому сну, потому что во время него:
Положение на животе нельзя считать правильным из-за серьезного давления веса тела на внутренние органы. Хотя при заболевании почек поза на животе может помочь им работать и очищаться. При беременности такое положение навредит плоду. Мышцы шейного отдела и верхней части позвоночника перекручены, поэтому ни о каком расслаблении не идет и речи.
Сон на спине - наиболее благоприятный вариант для полного расслабления мышц. Спина полноценно отдыхает, все внутренние органы расположены естественным образом. Поза на спине помогает сохранить красоту кожи, так как при такой позе лицо не лежит на подушке. Преждевременное появление носогубных морщин исключено, а зона декольте будет долго радовать упругостью, потому что не происходит сгиба кожи, как при сне на боку.
Несмотря на то что сон на спине оказывает положительное действие на организм, существуют противопоказания.
Не стоит спать на спине:
- если человек храпит;
- при апноэ (внезапные остановки дыхания во сне);
- во время беременности.
К храпу и апноэ приводят ослабленные мышцы нёба. Провисая, они мешают проходить кислороду по дыхательным путям, в результате дыхание становится неритмичным или совсем останавливается. А беременным противопоказан сон на спине из-за давления плода на полую вену.
Однако нельзя отрицать пользы такого положения для больных сколиозом, гипертоников. В обоих случаях положительным качеством позы является равномерное распределение нагрузки на позвоночник и сердце, полноценное кровоснабжение позвоночных дисков. Косметическая ценность положения в нейтральности положения мышц лица, естественной поддержки молочных желез.
Спать в такой позе будет максимально полезно, если подложить нетолстые валики под колени, поясницу и шею. Так можно добиться идеального естественного положения тела. Валики поддержат природные изгибы и помогут телу расслабиться. Тогда отдых можно считать правильным.
Испортят благоприятную позу высокие подушки и слишком мягкие матрасы.
Врачи считают сон на боку полезным. Такое положение называют позой «зародыша» или «эмбриона», что подчеркивает естественность такого положения для человека с первых моментов его жизни. Именно такое положение занимает плод в утробе матери. Положение помогает справиться с храпом.
Перед тем как правильно ложиться спать, следует выбрать для здорового сна левый бок. Жители Тибета верят, что сон на левом боку продлевает жизнь. По мнению йогов, он согревает ауру человека.
С медицинской точки зрения, поза на левой стороне:
- Укрепляет лимфатическую систему, улучшает фильтрацию лимфатических сосудов.
- Улучшает пищеварение, так как желудок, поджелудочная железа, толстый кишечник занимают оптимально положение, и ничего не мешает их работе.
- Исключает заброс содержимого желудка в пищевод.
- Уменьшает давление на полую вену, благодаря чему активизируется кровообращение.
- Облегчает боль в поясничном отделе, минимизирует давление на позвоночный столб.
Укладываться на правую сторону полезно при стрессе, для облегчения состояния при желчнокаменной болезни. Однако сон на правом боку грозит изжогой, увеличивается нагрузка на печень.
Позиция на боку - это правильное положение для взрослого человека и ребенка при следующих условиях:
Преимущества и недостатки есть у сна и на правом, и на левом боку. Выбирая удобное и полезное для здорового сна положение, стоит прислушиваться к своему организму.
Правильной поза на боку будет, если толщина подушки не превышает расстояния от основания шеи до края плеча. Так сохранится прямая линия меду позвоночником и шейным отделом.
Постоянные исследования в области сновидений позволяют сегодня подобрать такой режим, при котором человек спит не более двух часов в сутки вместо стандартных 6-8 часов. А другие специалисты советуют вычислять количество часов для сна так, чтобы оно делилось на 1,5. При выборе режима нужно исходить из индивидуальных особенностей организма.
Правильный сон требует серьезного системного подхода к его организации.
Следует подумать о дополнительных условиях, которые помогут выспаться:
- Ортопедические подушки и матрасы.
- Изоляция спальни.
- Время спокойного бодрствования.
- Медитации перед сном.
Большое значение имеет получасовое проветривание комнаты на ночь. Насыщение спальни кислородом облегчит дыхание. Еще лучше скажется на здоровье прогулка на свежем воздухе.
Комфорт спального места могут обеспечить правильные постельные принадлежности. Здоровый отдых - давно заслуга ортопедических подушек. Неудобными они кажутся в первые ночи использования. Если дать своему организму время для адаптации, можно в будущем не бояться шейного остеохондроза и, как следствие, головных болей. А дышащие материалы, из которых изготовлены одеяло, постельное бельё и одежда для сна, позволят не испытывать потливости на протяжении всей ночи, сохранят комфортную температуру тела.
Не нужно экономить на матрасе. Во сне люди проводят треть жизни, поэтому чем лучше матрас поддерживает тело ночью, тем лучше чувствует себя человек днем. Он должен быть достаточно твердым и упругим.
Молодым родителям стоит понимать, что совместный сон с детьми не поможет выспаться никому. То же можно сказать о домашних животных в постели.
Как правильно спать, точно знает человек, который перед этим не переедает. Организм должен восстанавливать энергию за время отдыха, а не продолжать ее тратить на пищеварение. Также стоит воздержаться от просмотра фильмов ужасов и не перегружать мозг информацией.
В последнее время популярными становятся медиации перед сном. Очистка сознания от негативных мыслей, постепенное расслабление всего тела помогают настроиться, избавиться от бессонницы, полноценно отдохнуть. Приемы медитации помогают проснуться бодрым и оставаться энергичным в течение всего дня.
Знать, как надо правильно спать, необходимо. Серьезный системный подход к организации ночного отдыха принесет свои плоды в виде улучшения самочувствия. От качества сна зависит, как быстро человек выполняет работу, насколько внимательно управляет автомобилем. Комплекс мер позволит выспаться, решить проблемы со здоровьем, наладить активный ритм жизни.
Суточный ритм. В какой позе лучше спать. Одежда и принадлежности для сна. Влияние на сон факторов стресса, возраста, социальных веществ. Почему снятся кошмары. Общие рекомендации
Природой так устроено, что на сон нам приходится тратить практически треть жизни для восстановления организма. Однако важно держаться правил гигиены сна, чтобы он стал поистине оздоровительным и восстанавливающим.
Для обеспечения полноценного сна-отдыха нужно учитывать все факторы, способные влиять на качество сна: вечерние привычки, утренние ритуалы, обстановку, рефлексию после разных событий, многое другое. Недостаток сна, низкое его качество негативно отражаются на внимательности, памяти, способности перерабатывать информацию, рабочей продуктивности, а главное – состоянии здоровья.
КАК ПРАВИЛЬНО СПАТЬ: СУТОЧНЫЙ РИТМ
Огромное значение для здоровья имеет, какую часть 24-часового цикла мы отдаём сну, который тем лучше, чем размереннее и стабильнее суточный ритм.
Почему так важно спать при полной темноте, именно в тёмный отрезок суток? Ответ – выработка особого гормона мелатонина, возможная лишь при условии полной тьмы. Мелатонин
ответствен за цикл бодрствования и сна. Этот гормон понижает температуру, давление, уровень глюкозы – всё для глубокого сна. Кроме того мелатонин помогает в борьбе со старением, защищает мозг от дегенеративных изменений, выполняет функцию антиоксиданта. После 40 лет является профилактикой болезни Паркинсона.
Недостаток мелатонина ведёт к быстрому старению, дегенерации клеток мозга, ожирению (сон при свете из-за нарушения естественных ритмов организма ведёт к ). Неправильная выработка гормонов ведёт и к более серьёзным последствиям: риску заболевания раком. Опыты доказали: мелатонин блокирует разрастание клеток меланомы, т.е. сон в полной темноте является ещё и естественной профилактикой раковых болезней.
В гипоталамусе находится супрахиазмальное ядро, отвечающее за наши биочасы
, суточный ритм. Реагируя на темень и свет, оно подаёт в мозг сигналы: спать либо просыпаться. Оно же ответственно за производство гормона кортизола: в темноте – меньше, что позволяет нам спокойно спать, днём – больше, что регулирует уровень рабочей энергии.
Ночью искусственное освещение, либо сон в светлое время суток сбивает естественные процессы. Реагируя на освещение, организм повышает выработку кортизола (гормона «стресса»), из-за чего человеку труднее заснуть. По той же причине снижается устойчивость к воспалениям и инсулину, нарушается аппетит.
Любой свет в спальне – настоящая проблема. Современные гаджеты ухудшают ситуацию: синий светодиодный свет подавляет выработку мелатонина. Тусклый свет ночью – путь к , также он вреден для состояния иммунитета.
ОДЕЖДА И ПРИНАДЛЕЖНОСТИ ДЛЯ СНА.
В КАКОЙ ПОЗЕ ЛУЧШЕ СПАТЬ
Главное в ночной одежде – никаких поясов, резинок, сдавливающих сосуды. Никаких «колючих» кружев и швов (бывает такое в ночных сорочках). Полезнее вообще спать без одежды, но под лёгким тёплым одеялом. А вот ночной чепец, несмотря на давно прошедшую на них моду, совсем не помешает. Даже просто тканевая полоска, особенно шерстяная, облегающая голову, включая лоб, предохраняет от насморка и даже гайморита.
Одежда и принадлежности для сна должны быть из натуральных тканей.
Спать лучше на достаточно невысокой подушке, особенно при сутулой спине и широких плечах. Высота её должна быть примерно как ширина плеча. Иначе изгибание шеи во сне нарушит кровоснабжение мозга, что приведёт к при пробуждении. И не желательно, лёжа на боку, заворачивать шею кверху – это так же нарушит кровообращение в мозге.
Самый оптимальный вариант – ортопедическая подушка
, способная принять контуры тела. Но и правильно подобранная перьевая вполне подойдёт.
Постель слишком мягкой быть не должна – позвоночник примет неестественно изогнутую форму. И слишком твёрдой не должна быть – нагрузка на позвоночник распределится неравномерно. Всё это ведёт к болям, усталости спины после ночного отдыха. Лучшее решение – ортопедический матрас
.
Пусть тело само примет идеальное для себя положение. Создайте условия для этого: кровати-«аэродромы» хороши не только в смысле сексуального удобства. Во сне мы можем вертеться на них вдоль и поперёк.
Людям с , в том числе и сколиозом, спать лучше на спине. Вообще это лучшая поза для сна, исключение лишь беременные. В таком положении расслабляется все тело.
Отдельно нужно сказать о беременных.
Для них лучшая поза – на боку. Так не перегружаются внутренние органы и позвоночник. На спине беременным категорически спать не рекомендуется: нарушается кровоснабжение внутренних органов брюшной полости, недостаток кислорода и питания вредит малышу. Сон беременных на животе вообще опасен – можно раздавить ребёнка.
Многие спят лишь на боку. Для спины и шеи эта поза не слишком хороша. Поджимать ноги к животу, лёжа на боку, не правильно для позвоночника. Лучше почти выпрямить ногу, лежащую снизу, а верхнюю согнуть в колене. Дополнительный комфорт даст подушечка, положенная между ногами. Для беременных за половину срока эта поза особенно удобна.
Есть те, кто любит спать исключительно на животе (в их числе и я). Противопоказана в такой позе высокая подушка: произойдёт избыточное разгибание . Подушка должна быть очень низкая, или вовсе отсутствовать. Дополнительно расслабит весь позвоночник невысокий валик под стопами, так как слегка согнутся колени. Сон на животе вполне приемлем, но только при условии «пустого» желудка. В противном случае, кроме давления на внутренние органы, вы получаете ещё и попадание желчи в желудок.
ВОЗРАСТ
После сорока
многое в организме нашем меняется, в том числе, сон – становится поверхностным, чутким, учащаются пробуждения. Это непосредственно влияет на качество сна: чем чаще просыпаемся ночью, тем больше вероятности утром встать разбитым, усталым. Особенно, если незадолго до засыпания употреблялся алкоголь, да ещё в неумеренном количестве.
С возрастом обращайте внимание на свои действия после пробуждения. Внезапное вставание сразу, как проснулись, приведёт к головокружению, потемнению в глазах, дискомфорту общему, даже одышке. Рекомендуется постельная гимнастика: как проснулись, сначала лёжа начинать движения пальцами, стопами, кистями, затем коленными суставами, локтевыми. Сделайте «потягуши»
, помассируйте сами себе конечности. , радуйтесь пробуждению, утру. И только потом аккуратно вставайте.
ФАКТОРЫ СТРЕССА
Стрессовые источники – экзамены, аврал на работе, семейные проблемы, любые конфликты, даже предстоящие поездка, публичное выступление и т.д. – часто мешают уснуть, либо делают сон тревожным, тяжёлым. Привычка работать либо раздумывать о прошедших событиях дня до самого момента укладывания спать весьма неблагоприятна для засыпания: организм просто не может моментально переключиться с активности на торможение.
Особенно это актуально для детей. Эта «церемония» может занимать от четверти до целого часа, всё индивидуально.
Не получается заснуть, не дают какие-то мысли, - не пытайтесь заставлять себя спать насильственно, иначе это только усилит напряжение. Кто борется с бессонницей у того не будет хорошего сна, это уже доказанный факт.
Имеет место даже специально не по спать пару дней, пусть и надо рано вставать и идти на работу, пусть эти рабочие дни пройдут тяжело, но сон должен навалиться сам, а вы сами должны перестать бояться того, что не можете заснуть. Именно беспокойство, сам страх "перед сном" и борьба с этим, не позволяет вам избавиться от этой проблемы.
Когда ложитесь и видите что не получается заснуть, Можете полежать, понаблюдать за своими мыслями не борясь с ними, и если долго не спится, можете сказать себе: «Я не хочу спать, я не буду спать» и постараться искренне это думать.
Чем меньше в этой ситуации мы будем насильно заставлять себя спать, тем быстрее мы успокоимся и расслабимся. Хорошо к средствам самоуспокоения добавить процесс физического расслабления: полчаса в тёплой ванне перед сном, а ещё лучше контрастный душ, лёгкая книжка. И не глядите на часы: осознание неумолимо бегущего времени раздражает и добавляет возбуждения.
СОЦИАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
В обществе приемлемы вещества различного действия: никотин, алкоголь, кофеин и др. Они воздействуют иногда гораздо больше, чем кажется. Кофеин, например, задерживаясь до 14 часов в организме, повышает количество ночных пробуждений, что сокращает общее время сна и не даёт спокойно отдохнуть. Действие никотина аналогично кофеиновому, однако в малой дозе никотин успокаивает, а в больших – возбуждает нервную систему. В сочетании с алкоголем и (либо) с кофеином никотин обеспечит беспокойный сон, дискомфорт при пробуждении.
Алкоголь поначалу клонит в сон, можно уснуть быстро и крепко. Однако, проникнув в кровь и начав участие в обмене веществ, алкоголь активизирует нервную систему. Это нарушает сон, часто вызывает тяжёлые сновидения. Похмелье, проявляющееся глубокой ночью, не даёт спать, вызывает повышенное потоотделение, лихорадку, головные боли.
ПОЧЕМУ СНЯТСЯ КОШМАРЫ
1. Главная причина – вечные . Негативные перемены (развод, увольнение), финансовые трудности, любовные неудачи, даже волнение перед важным для нас событием – всё может быть причиной кошмаров. Посттравматический синдром после серьёзных потрясений (например, авария) – нередкий виновник тяжёлых сновидений.
2. Как ни парадоксально, антидепрессанты, снотворные, успокоительные препараты также вызывают тревогу и пугающие сны. Достаточно отменить либо заменить медикамент на другой.
3. При болезни с высокой температурой: , лихорадка, отравление. Кроме того, странные тревожные сновидения могут возникать при сотрясении мозга, при менструации либо ПМС у женщин.
4. Острая пища: жгучие специи повышают метаболизм, что мешает отдыху организма. Не менее опасна для сна жирная пища, съеденная даже в обед, а тем более – за ужином. А про «обжираловку» перед сном и говорить нечего.
5. Алкоголь, особенно незадолго до сна.
6. Неудобная постель, тяжёлое одеяло, неподходящая подушка. Из личного опыта: заснула на спине с натянутым по шею тяжёлым одеялом. Мне приснилось, что меня сковали и душат какие-то духи-бесы. Я еле проснулась, и конечно, с весьма неприятными ощущениями.
7. Просмотр душещипательных телепередач либо фильмов, возбуждающих ЦНС.
Страдающие от кошмаров и депрессии чаще подвергаются , заболеваниям. Ночные кошмары могут привести даже к суициду. Вызванный кошмарами недостаток сна провоцирует сердечнососудистые заболевания, ожирение, депрессию и другие нехорошие хвори. Поэтому, если не понимаете, почему снятся кошмары, и они регулярны, крайне важно получить консультацию доктора
.
Не прячьте свои страхи и проблемы, проговаривайте их с кем-то из близких, друзей, или даже психологу. А также самому себе.
Проводите ритуал расслабления перед сном: прогулка, душ, массаж и т.д.
Закрыв глаза, постарайтесь думать о хорошем и приятном – мечтайте, вспоминайте приятные события, вещи, приносящие удовольствие и радость.
Соблюдать режим сна, то есть суточный ритм.
Регулярно выполнять физические упражнения, либо йогу, в оптимальное для режима сна время. Вообще, наилучшим временем для физкультуры считается 17.00-18.00.
: для этого можете использовать беруши.
Исключите, либо хоть сократите после 20.00 количество выпиваемой жидкости, чтобы ночью не будил переполненный мочевой пузырь, и не было отёков.
Днём лучше не спать. В крайнем случае, короткий сон не позже чем через 8 часов после того, как проснулись.
Обязательно смывать косметику перед сном; не забывать вынимать контактные линзы, если носите.
Перед сном не читать с планшета, смартфона и подобных гаджетов, вообще не брать их в спальню.
Если пустота в желудке не даёт уснуть, поможет лёгкий перекус (но только не плотный ужин!) Лучший выбор – стакан молока (аминокислота L-триптофан в молоке помогает заснуть) с нежирными крекерами. Мёд с тёплой водой также способствует засыпанию.
Следование этим несложным рекомендациям может существенно поменять качество сна. Если всё-таки они вам не помогают, обязательно обратитесь к врачу, к специалисту-сомнологу для исключения либо выявления расстройств нервной системы, мешающих спать.
Всем, кто ложится спать, спокойного сна!
Отвечает Михаил Богомолов, психоэндокринолог :
Дневная сонливость, неспособность сконцентрировать внимание, а за ними и депрессия - это типичные признаки хронического недосыпания. Это очень вредные состояния. Если подобное продолжается долго, то существенно повышается риск многих заболеваний, это вызывает преждевременное старение организма. Причин такого недосыпа несколько. Это и бессонница, и так называемый синдром обструктивного апноэ во сне , обычно связанный с храпом. Но помимо этих медицинских проблем многие недосыпают просто потому, что не могут правильно организовать свою жизнь - работу, быт, свободное время. Вот с этим и надо разбираться в первую очередь.
Как лучше засыпать?
- Гуляйте перед сном. Если не можете гулять полчаса, проведите на свежем воздухе хотя бы 10 минут или постойте это время на балконе.
- Не спите во второй половине дня , даже если очень хочется, - это может перебить сон. Ни в коем случае не присаживайтесь в это время в удобное кресло и тем более не ложитесь. Попытайтесь как-то отвлечься, перетерпеть. Через 15-30 минут сильная тяга ко сну обычно проходит.
- Спите с приоткрытой форточкой - современные окна это позволяют делать даже без сквозняков.
- Ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна . Ужин не должен быть обильным, а бодрящие напитки и продукты оставьте на следующий день, на утро. Перед сном допускается лишь стакан кефира, сока или какой-нибудь фрукт.
- Не засыпайте, лёжа на спине, читая, смотря телевизор . Пусть у вас войдёт в привычку засыпать, сложив руки под щёку и повернувшись на правый бок.
- Засыпайте в полной темноте , без каких-либо источников света, даже самых незначительных.
- Матрас и постельное бельё должны быть удобными , экономить на них не надо.
- Воздух в спальне не должен быть пересушен . Во время сна выделяется меньше слюны и секрета, увлажняющих рот и дыхательные пути. Так устроен наш организм - вспомните, вы же нередко просыпаетесь с сухим ртом и при этом вас часто беспокоит жажда. Если необходимо, поставьте увлажнитель, а на батареи - регуляторы контроля температуры.
Справка
Синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) - состояние, при котором возникают эпизоды полного или частичного перекрытия дыхательных путей: их стенки могут на короткое время спадаться и не пропускать воздух. Происходит это из-за того, что глоточные мышцы во сне расслаблены и не препятствуют спадению дыхательных путей. Происходит как бы остановка дыхания, продолжающаяся обычно более 10 секунд. Часто после этого человек просыпается, но не всегда. У людей с СОАС во время сна каждый час бывает более 5 таких эпизодов. Состояние встречается у 10-12% людей. Болезнь обычно связана с храпом. Чаще бывает у людей с избыточным весом и большим шейным размером (у женщин более 40 см, у мужчин - более 43 см). СОАС существенно увеличивает риск развития гипертонии, нарушений ритма сердца, инфаркта, инсульта и даже внезапной смерти во сне. Не стоит недооценивать опасность - это состояние требует лечения у специалиста, включая и использование специальных аппаратов, которые во время сна препятствуют спадению дыхательных путей, повышая в них давление.
Как сделать свой сон эффективнее?
1. Спите на боку
Идеальный сон - на боку. Положение на спине вредно, оно способствует храпу. А в положении на боку мозг лучше очищается от токсинов - так лучше отходит лимфа, уносящая токсичные вещества из мозга. Это новое открытие: саму лимфатическую систему мозга открыли лишь 3 года назад, раньше о её существовании не подозревали. Она лучше работает во время сна, а теперь оказалось, что её деятельность зависит и от положения тела в постели. Поскольку во сне трудно контролировать положение, не всем удаётся почти всё время во сне проводить на боку. Попробуйте этот трюк: к ночной рубашке или пижаме пришить между лопатками кармашек с застёжкой и положить в него теннисный мячик.
2. Ешьте больше на работе
Исключить из своего рациона поздний ужин для многих практически невозможно - рабочий день кончается в 19.00, люди приезжают домой настолько поздно, что остаётся лишь приготовить еду, съесть её и лечь спать. В таких случаях лучше поесть на работе или по дороге с работы. А на ночь выпить стакан кефира (без печенья!)
3. Распрощайтесь с лампами
Избегайте даже кратковременного воздействия света ночью. Когда спите, обязательно выключайте в спальне все лампы (даже ночники!), телевизор, компьютер и т. п.
4. Устройте себе ночь
Старайтесь удлинить ночь до 9-10 часов. Используйте затеняющие абажуры в спальне, завесьте окна плотными шторами, чтобы не проникал свет с улицы.
5. Исключите силовые упражнения по утрам
Для зарядки, помогающей проснуться, лучше всего упражнения на растяжку. Заниматься кардиофитнесом и упражнениями на силу надо во второй половине дня - идеально в 15-16 часов.
6. Выключайте компьютер и тв за час до сна
Работа с электронными приборами угнетает выработку мелатонина.
7. Вставайте вместе с солнцем, даже если накануне легли поздно
Уже через 1-2 дня такого режима лечь спать пораньше уже не будет проблемой.
8. Делайте массаж стоп или купите массажные стельки
На подошве находится много активных точек, для тонуса полезно их стимулировать.
9. Живите в ритме природы
К сожалению, в современных условиях биоритмы нашего организма не совпадают с естественными природными ритмами, которые диктуют нам восход и заход солнца. Примерно за час до рассвета в организме человека происходят серьёзные биохимические сдвиги, которые должны обеспечивать энергию в начале дня. Для этого происходит и выброс гормонов, ряд которых повышает давление и заставляет сердце сокращаться быстрее (из-за этого в утренние часы чаще бывают инфаркты и инсульты). Но в отличие от предков мы не просыпаемся, а проводим эти часы во сне. Если бы мы встали и вышли на улицу, как люди делали испокон веков, то негативное действие сдвигов ослабилось бы. Энергия глюкозы и гормонов направлялась бы в мирное русло: сахар усваивался бы мышцами, а не превращался в жир, как это бывает во время сна, а гормоны помогали организму включаться в работу. Кроме того, солнечный спектр на восходе даёт оптимизм.
10. Не завтракайте сразу после пробуждения
Дайте организму прийти в себя. Идеально завтракать после небольшой прогулки (например, с собакой в парке или с ребёнком - до детского сада) или зарядки.
11. Выбирайте красный
Если вы встаёте ночью, то обеспечьте освещение в туалете и ванной тусклым красным светом, который меньше подавляет мелатонин, чем белый или голубой свет.
Сам себе диагност. Как понять, высыпаетесь вы или нет?
Чтобы понять, хорошо вы спите или нет, заполните этот опросник. Обычно он используется для оценки нарушения сна у пациентов, у которых подозревают наличие синдрома обструктивного апное, но подходит и для общей оценки качества сна.
Отвечайте, как вы будете себя чувствовать в следующих ситуациях, не задремлете ли, не уснёте? Выберите номер, соответствующий вашему возможному поведению в таких случаях:
0
- не усну никогда
1
- небольшой шанс уснуть
2
- умеренный шанс уснуть
3 -
высокий шанс уснуть
Ситуация:
1. Чтение сидя в кресле
2. Просмотр телепередач сидя в кресле
3. Пассивное сидение в общественных местах (в театре, на собрании и т. д.)
4. Вы пассажир в машине, поездка по ровной дороге продолжается не менее часа
5. Если вы просто прилегли отдохнуть после обеда, так как у вас нет никаких важных дел
6. Вы сидите и разговариваете с кем-нибудь
7. Сидите в кресле после завтрака в тихой комнате (спиртное не принимали)
8. Вы за рулём автомобиля и стоите в дорожной пробке в течение нескольких минут
Как расшифровать тест:
Норма
- 0-5 баллов
Начальная стадия нехватки сна
- 6-8
Умеренные явления
- 9-12
Выраженная нехватка сна, пора бить тревогу
- 13-18
Крайняя степень
- 19 и более
Почему спать нужно в полной темноте?
Есть исследования, показывающие, что ночью нужно спать в полной темноте. Ночная работа и свет в ночное время сбивают ритмы организма и способствуют развитию некоторых видов рака. Об этом рассказывает Владимир Анисимов, членкор РАН, доктор медицинских наук, руководитель отдела канцерогенеза и онкогеронтологии НИИ онкологии им. Петрова в Санкт-Петербурге
:
В исследованиях доказано, что у женщин, часто включающих свет в спальне ночью, увеличен риск рака молочной железы. И чем дольше работает такое освещение, тем выше вероятность развития этой болезни. Сменная работа обладает таким же негативным действием. У работавших по ночам более 30 лет этот вид рака бывает чаще в 2,2 раза. Но при сменной работе страдают и мужчины: если они трудятся не менее 3 ночей в месяц, у них чаще бывает рак простаты. Плюс ко всему ночной свет увеличивает риск злокачественных опухолей толстой и прямой кишки. А ещё существенно возрастают риски ожирения, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца, язвенной болезни. Всё это связывают с нарушением суточных (циркадианных) ритмов организма. Из-за света ночью подавляется выработка гормона мелатонина, а он оказывает много полезных эффектов, в том числе защищает от рака. В темноте мелатонина вырабатывается больше. Поэтому нужно стараться максимально соблюдать естественный режим смены дня и ночи. И лучше, чтобы сменная работа не была пожизненной: проработав 10 лет, постарайтесь сменить её.
