Менторство в сфере предпринимательства – явление для России достаточно новое. На Западе сотрудничество с бизнес-менторами – опытными предпринимателями, которые на ранних стадиях развития стартапа помогают команде своими знаниями и опытом – довольно распространённая практика. Причём, такое сотрудничество повышает статус как стартапа, так и самого ментора. В России же в силу разных причин менторство не столь популярно, но ситуация постепенно меняется. Специалисты онлайн-школы предпринимательства Vector рассказали, кто такой ментор, как найти наставника и договориться с ним о совместной работе.
Зачем нужен ментор
Начинающему предпринимателю не помешает взгляд со стороны и мнение опытного наставника, который сможет предостеречь от ошибок, дать экспертную оценку, подсказать нужное направление для развития и понять, как найти себя в бизнесе. Ментор оценит вашу работу и беспристрастно и укажет на слабые места. Стартаперы-неофиты зачастую не могут предвидеть большинство проблем, как найти и развивать свой бизнес, в то время как ментор обладает опытом и сможет вовремя предостеречь от ошибки.
Как найти ментора
Есть несколько способов найти себе ментора. Поскольку чаще всего менторы работают со стартапами, то есть возможность найти наставника при любом стартап-акселераторе. Менторская программа представлена, например, в институте «Сколково».
Если договориться с ментором в рамках этих институций не удастся, можно заняться индивидуальным поиском. В первую очередь, изучите все публикации в СМИ об успешных компаниях, которые близки вам по сути работы и подходам к бизнесу. Выделите эти компании, изучите их сайты и найдите контакты тех, кто, на ваш взгляд, может быть вам полезным.
Важно: в идеале ваш наставник должен быть практиком. Если вы выберете себе ментора, знающего о бизнесе лишь понаслышке, то и его советы и взгляд на ситуацию могут быть далеки от реальности. Работайте с тем, кто знает рынок изнутри.
Сообщите своим знакомым (особенно тем, кто так или иначе связан со сферой ваших интересов) о том, что вы ищете ментора, и попросите их помочь вам в поиске. Узнайте в университетах и бизнес-ассоциациях, нет ли у них специалистов, которые готовы были бы консультировать вас в качестве ментора.
Посещайте тематические мероприятия и конференции: там есть возможность найти человека с необходимыми опытом и знаниями, который сможет стать вашим ментором. Однако не забывайте: лучше идти подготовленным. Речь идёт не только о том, чтобы знать, как «продать» идею менторства и сотрудничества с вами. Важно заранее понимать, к кому стоит подойти. Изучите список спикеров (а в идеале раздобудьте список всех участников конференции), определите для себя, кто из них вам подходит в качестве потенциального ментора, найдите их фотографии и запомните в лицо.
Как убедить ментора работать с вами
Подумайте над сильными чертами вашего проекта. Определитесь, для чего вам нужен ментор и чего вы хотите достичь в обозримом будущем. Далее действуйте по ситуации.
Если вы встретили потенциального ментора на мероприятии, постарайтесь завязать диалог. Задайте пару вопросов о его работе, о его взгляде на ситуацию на рынке, а затем переходите к делу: коротко расскажите о своей компании (упомянув сильные черты и достижения) и о планах на её развитие. Сообщите, что вы очень заинтересованы в вашем собеседнике как в менторе и предложите обменяться контактами и встретиться, чтобы обсудить такую возможность. Постарайтесь сразу уточнить, когда ваш потенциальный ментор готов с вами пообщаться.
Если познакомиться с ментором в офлайне у вас возможности нет, напишите ему письмо по электронной почте: расскажите коротко о себе и компании, и о том, почему вы хотите сотрудничать именно с ним. На следующий день постарайтесь дозвониться до него (если не удастся найти номер мобильного - звоните по рабочему) и уточнить, видел ли он письмо и как он относится к вашему предложению. Также вы можете попытаться «достучаться» до него в социальных сетях.
Если вам удалось договориться о встрече, подготовьтесь как следует: приготовьте сжатую, но емкую презентацию, продумайте заранее важные вопросы, которые вам хотелось бы обсудить. Не забывайте: у вашего потенциального ментора может быть очень напряженное расписание, так что экономьте его время. Будьте готовы пообщаться и на сторонние темы: умение поддержать беседу всегда играет на руку. Расскажите, как вы видите вашу совместную работу, спросите, насколько это интересно вашему собеседнику и с какой регулярностью он готов общаться с вами. В продолжение беседы вышлите письмо с благодарностью и предложение назначить следующую встречу.
Будьте в меру настойчивы, но в случае отказа проявите понимание и продолжайте поиски.
Как общаться с ментором
Регулярность общения с ментором зависит от вас, от того, насколько вы сможете заинтересовать его в тесном сотрудничестве и наладить контакт. Будет это раз в неделю или раз в несколько месяцев - вопрос, на который ответите только вы, исходя из количества свободного времени, стремления к диалогу и степени вовлеченности вашего наставника в ваше дело.
Тем не менее, помните: это общение необходимо, в первую очередь, вам, так что проявляйте инициативу, будьте на связи и напоминайте о себе.
Что касается вознаграждения ментора: изначально, когда вы только запускаете проект, сотрудничество может проходить на безвозмездной основе. Однако распространена практика, когда с развитием бизнеса ваши отношения переводятся в иной формат с финансовой точки зрения, например, ментору выделяется небольшая часть акций компании.
Полезные ресурсы
Российские:
Менторская программа в «Сколково» - программа развития инновационных проектов (направления: IT, биомедицина, энергоэффективные технологии и т.д.). Менторская поддержка осуществляется на безвозмездной основе и доступна участникам проекта «Сколково».
Бизнес-инкубатор МГУ - работает по принципу акселератора. Отобранные команды получают посевные инвестиции, проводят четыре месяца на образовательной программе, консультируются с кураторами, развивают проект и привлекают новые инвестиции.
Бесплатный онлайн-сервис позволяет начинающим предпринимателям и владельцам компаний с небольшим бюджетом найти менторов, которые помогают им построить успешный бизнес.
Service Leader – ресурс поиска онлайн-ментора. Для установления контактов используется электронная почта.
Mentor On – ещё один ресурс по поиску онлайн-ментора; подбор ментора производится с помощью системы фильтров.
Чтобы получить доступ к базе менторов, нужно приглашение, которым вы сможете обзавестись, оставив свой электронный адрес.
Здравствуйте мои дорогие. Теперь у меня появился серьезный стимул для регулярного написания статей в Блог и это напрямую связано с темой поста.
Важность наставника очень трудно переоценить. За 6 лет саморазвития, Я изучил достаточно много биографий успешных людей и многие из них говорили о важности наставника, который сыграл одну из ключевых ролей в их жизни!
Вот один из примеров. Роберт Кийосаки в своей знаменитой книге «Богатый папа, бедный папа» рассказывал о том, как отец его друга стал для него наставником, вторым отцом и способствовал развитию его предпринимательских качеств. И таких примеров очень много, если Вы читали биографии успешных людей, то знаете об этом.
После того, как Я вышел из традиционного МЛМ Бизнеса (об этом будет скоро отдельный пост), Я искал для себя наставника.
У меня было четкое понимание, какими качествами и ценностями должен обладать мой наставник. Для меня было важным понимать, что этот человек близкий мне по духу, профессионал своего дела (Интернет Бизнес), и кроме этого, также разделяет и другие мои интересы (Спорт).
И в очередной раз в моей жизни сработал закон вселенной: «Мысли материальны».
Учитель приходит, когда ученик готов – есть такая поговорка.
Впервые Я узнал об Олесе Тимофееве , когда еще активно занимался сетевым бизнесом (2010 год). Мне попалась его книга про обучение новичков в МЛМ. Это был действительно полезный материал, который Я начал применять в своем МЛМ бизнесе.
Осенью 2012 года Я узнал, что Олесь вышел из МЛМ и с головой погрузился в Интернет Бизнес. На тот момент Я уже четко понимал, чего хочу добиться в Интернет Бизнесе и искал новые идеи.
Еще Я понимал, что мне необходимо стать частью чего-то большого, намного большего чем то, что создавал Я сам (IBSTeam Club). Некоторое время Я следил за известными Бизнес тренерами, изучал различные сообщества (Бизнес Молодость, Андрей Парабеллум, Алексей Толкачев), которые существуют в Рунете, Я искал тот «Стиль», который подойдет именно мне ….
Однако Я понимал, что Бесплатные курсы и тренинги (которых полно в Интернете) не помогут реализовать мои идеи и не дадут тот результат, который Я хочу.
В марте мне попалась и очень заинтересовала компания Mindvalley (одно из крупнейших в мире издательств программ личностного роста). Понравился их подход к Интернет Бизнесу. А также, меня очень вдохновила книга Брендона Бурчарда «Совет на миллион. Измени мир и заработай состояние». Как позже выяснилось, Олесь лично обучается у этих людей.
В общем, все сложилось в один пазл. И вот в мае Я узнаю, что Олесь Тимофеев создает сообщество Интернет Предпринимателей «Genius Marketing».
Просмотрев несколько видео с Олесем, где он рассказывал о своей идее и делился ценным опытом. Потом еще увидел, что кроме бизнеса, Олесь уделяет внимание правильному питанию и занятиям спортом (футбол), для меня это важно. Я принял решение познакомиться с ним лично, пройти у него обучение и попасть в сообщество.
Узнав, что в июне планируется сразу несколько мероприятий, Я не стал дожидаться подробностей (пока их опубликуют на сайте), а сам написал письмо Олесю. В начале июня Я поехал в Киев, где 5 июня состоялся Бесплатный Мастер Класс «Онлайн перезагрузка 2.0» на котором было 1200+ человек, а 8 и 9 июня был на платном тренинге «Прыжок в онлайн Бизнес». На тренинге, Я получил очень ценные знания, которые уже начал применять в
Кроме обучения Интернет Бизнесу, мы еще успели поиграть в футбол с Олесем и его друзьями (а как же без спорта ) Это была игра на выживание с упорной борьбой и спортивным азартом. Ребята начинают играть в 7 утра, когда большинство людей или идут на работу, либо еще спят:)
Сейчас Я прохожу 2-х месячную программу Олеся Тимофеева «Успешный Онлайн Бизнес за 60 дней», в течении которой создаю свой проект, который уже очень давно хочу реализовать и о котором Вы очень скоро узнаете подробней!
Что Я все о себе, да о себе, поговорим о самом важном, о тебе дорогой читатель!
Как Вам найти наставника?
Давайте вначале разберемся кому, и в каких случаях нужен наставник.
Я считаю, что наставник (коуч, ментор, тренер) необходим абсолютно каждому человеку, который хочет быстрей 
достигать своих целей в жизни. Однако, есть несколько этапов развития человека. И человек, который находится на пути саморазвития, на первых этапах обычно пытается все сделать своими силами. Он использует бесплатную информацию из интернета (сайты, блоги, рассылки, всевозможные бесплатные курсы), книги, видео и аудио материалы.
И наступает момент, когда человек понимает, что ему необходим наставник. А иногда просто пинок под зад . Чаще всего это происходит в случаях описанных ниже.
Вам нужен наставник если :
- Вы уже знаете, что нужно делать, но не делаете
- Вам нужны намного большие результаты, чем у Вас есть сейчас
- Вы хотите выйти на новый уровень в своем развитии
- У Вас в голове «каша» из-за переизбытка информации
- Вы оказались в сложной жизненной ситуации и не можете найти выход
Выбор наставника – это очень важный процесс, поэтому Я рекомендую Вам осознанно делать свой выбор. В идеале, Вы должны четко понимать, что конкретно Вы хотите получить от наставника и на каком уровне хотите с ним взаимодействовать.
Опишите, какими качествами должен обладать этот человек, какие у него ценности. Другими словами, нарисуйте портрет своего наставника.
Когда Вы начнете свои поиски, и Вам будут попадаться кандидаты, задайте себе такие вопросы:
- Я испытываю симпатию к этому человеку?
- Мне нравится тот стиль жизни, который ведет этот человек?
Если ответ на эти 2 вопроса «Да», тогда узнайте, как Вы можете получить опыт этого человека, на каких условиях он может стать Вашим наставником!
В идеале, Ваш наставник должен знать – как Вам попасть из точки А в точку Б. Он уже прошел этот путь и теперь может помочь Вам его пройти.
P.S: Напишите в комментариях – у Вас уже есть наставник, насколько важна для Вас эта тема? Мне очень важна обратная связь, буду рад обсудить эту тему!
Вот уже много лет я занимаюсь личностным ростом, самопознанием, читаю специальную литературу и понимаю, что для дальнейшего личностного роста мне необходим учитель, наставник, в общем тот, кто укажет дальнейший путь. Но почему же его все нет и нет? Ведь во всех книгах пишут, что когда человек начинает заниматься самопознанием и встает на путь духовного роста, то его находит учитель. Пишут, что когда ученик готов, то учитель обязательно появится и раз у меня так и не появился учитель, значит я или не готова, или вообще не достойна того, чтобы изменить себя и изменить свою жизнь?
Да уж, интересные у тебя размышления появляются. С одной стороны ты в себя не веришь, с другой – пытаешься поставить себя в зависимость от какого-то выдуманного образа. Наверное, еще и образ конкретный сформировался, этакий умудренный жизнью, высокий, статный, не сильно молодой, но и не очень старый, с сияющими глазами и легкой сединой, наставник?
— А откуда ты знаешь? Ты с ним встречалась? И как он, где он тебя нашел, как происходит этот процесс, когда находят ученика?
— Охо-хо. Так я и думала. Да чего уж там скрывать, сама несколько лет назад так же мыслила. Но отвечаю по порядку – да, я встречала его «на страницах книг по личностному росту и самопознанию. Знаешь, многие авторы любят так описывать учителей, гуру и наставников. Видимо, чтобы людям интереснее читать было.
На самом деле этот образ не покидал меня несколько первых лет, как только я заинтересовалась самопознанием и всем, что с этим связано. Для меня «учитель» превратился в некий идеальный образ идеального наставника, без которого я даже не мыслила своей дальнейшей жизни. Я думала, что чем больше буду заниматься духовными практиками, тем скорее стану готовой к тому, чтобы меня нашел мой наставник. Но сколько бы я ни практиковала, он все не появлялся и не появлялся. А я все ждала, верила, и в какой-то момент стала замечать в себе мысли: «Наверное, я какая-то не такая, Я недостаточно продвинутая, просветленная и т.д. «Я недостойна учителя». В общем самоуничижение по полной программе.
— А что дальше. Дальше все стало терять смысл. Я сама себя загнала в зависимость с одной стороны, от конкретного, мной самой выдуманного образа. А с другой стороны получилось, что таким образом я в том числе сняла с себя ответственность
за свою жизнь. Вроде как сама не думала, как жить дальше, а ждала, когда придет мудрый дяденька или седовласый старец и скажет мне, как жить дальше.
— Вот это да. Прям как про меня рассказываешь. И что? Что дальше произошло.
Главное открыться им и впустить их знания и опыт в себя и в свою жизнь.
— Я не совсем тебя понимаю, можешь конкретнее?
— Да легко. Ты же знаешь моих друзей и знакомых, коллег и родственников?
— Ну не всех, ну в общем да.
— Так вот, помнишь мою соседку, ту даму с нижнего этажа?
— Да, вы часто общаетесь, ей лет 55-60.
— Да, только лет ей за 70. Я тоже раньше думала, что лет 50. Вот мне и стало интересно, как она живет и мыслит, что не только так молодо выглядит, но и легко к любым жизненным ситуациям относится. Я стала внимательно присматриваться к её поступкам, спрашивала, что она читает, брала у неё эти книги.
А помнишь мою подругу, она сейчас в другой город уехала жить?
— Да, конечно.
— Так вот, у неё стала учиться солнечности и оптимизму, а больше даже какой-то удивительной чистоте восприятия.
А моего учителя живописи, ты ведь заходила ко мне на занятия и видела его? Знаешь, у него складываются удивительные отношения с людьми, как с юными учениками, так и с нами, со взрослыми. Вот я и стала присматриваться к нему, анализировала, как он относится к людям. Удивлялась, сколько в нем терпения, любви и приятия. И, конечно, стараюсь и в себе выработать такое отношение к людям.
В тот период жизни я окончательно поняла, что нельзя буквально дословно воспринимать слова «когда ученик готов, появится и учитель». В том-то все и дело, когда ты действительно готова измениться, когда ты готова изменить себя и изменить свою жизнь , ты начинаешь учиться у окружающих людей тому, что сама раньше не умела и что тебе интересно перенять. Вот и получается, что когда ты на самом деле сама внутренне готова, вот и появляется твой учитель, а обычно даже несколько учителей. И именно в той области, в которой ты хочешь перемен.
— Да, а ведь ты сейчас рассказывала про себя, а у меня как-то автоматически стали возникать аналогии с моими знакомыми. Я теперь понимаю, что вокруг меня огромное количество людей, и многие из них обладают для меня совершенно уникальными знаниями и опытом. Да каждый человек для меня уникален, и у каждого я могу чему-то научиться.
— Это точно. Просто тебе не всегда нужен и подходит опыт другого человека. Но это ещё не значит, что тебе нечего у него перенять. Знаешь, самым сильным откровением в тот период жизни, когда передо мной открылась буквально долина, заселенная сплошь учителями и наставниками, я вдруг поняла, что самые важные для меня учителя – это мои самые близкие и родные люди. И не только в том, что мы проходим совместные уроки. Просто со временем ты привыкаешь к тем, кто живет с тобой
рядом и с кем ты видишься каждый день.
Тебе кажется, что ты уже хорошо этих людей знаешь, и ничего нового они для тебя не откроют. Но вот когда эта пелена спадает, ты понимаешь, что человек меняется каждый день, у него что-то происходит в жизни, он проходит свои уроки, набирает свой жизненный опыт, у него свои успехи и свершения. И вот когда я начала внимательнее присматриваться к самым близким мне людям, я поняла, скольким же многим вещам могу у них научиться. Т.е., они в буквальном смысле слова стали моими учителями и наставниками.
— А что конкретно? Если, конечно, не секрет, ты можешь привести какой-то пример?
— Да не секрет. Пожалуй, самым ярким эпизодом стало озарение в том, что ведь мой самый близкий человек, мой любимый мужчина, обладает именно тем качеством, которое я всегда стремилась в себе выработать. Много лет я хотела научиться тому, чтобы концентрироваться на чем-то одном и уметь достигать значительных для меня успехов. Но, обладая талантами, мне всегда не хватало внутренней настойчивости что ли,
или ещё каких-то качеств для того, чтобы завершить начатое дело и реализовать свой талант, как говорят многие, «не в стол». Например, я несколько лет писала и давала почитать свои записи друзьям, и все спрашивали: «А чего ты не публикуешься? Почему в издательства не отправляешь, ты же здорово пишешь!»
Но всё у меня то «времени не хватало», то я увлекалась параллельно другими проектами. То фотографирую, то рисую, то танцами занимаюсь. И дело не в том, что не нужно всем этим заниматься, а в том, что и там я хотела успехов, и там.
Самое главное, что такое мое отношение к своей жизни меня сильно угнетало. Ведь я хотела реализации и не понимала, почему ничего толком не получается. И вот как-то мы разговаривали с мужем, и я вдруг поняла, что ведь он именно тот человек, который на первый взгляд довольно легко добивается успехов. И не обязательно только в делах, но и в любом проекте, за который он берется, через пару лет у него все складывается хорошо.
Вот тогда я и стала расспрашивать его, как у него так получается? Впитывала всё, что он мне рассказывал. Делала записи, а потом анализировала. Прошло уже несколько лет, и я поняла, что смогла многому у него научиться и многое перенять.
А ведь я могла впитать его знания и опыт намного раньше, ведь живем мы вместе уже много лет, но, как говорят, пока ученик не готов… Так же и в отношениях с другими людьми. Вчера вот племяшка молодая приезжала, она замечательный человечек и на первый взгляд может показаться, что вроде как она ещё совсем юная и только начинает жить, чему у неё можно научиться? Но я понимаю, что подобные мысли – это глубочайшее заблуждение и сегодня хочу погулять в своем любимом парке и поразмышлять на данную тему.
Видишь, сколько много вокруг нас ходит-бродит учителей и наставников…подожди, куда ты так целеустремленно собираешься?
— Спасибо тебе огромное, ты даже не представляешь, во мне такое желание открылось двигаться на пути личностного роста дальше. Ты даже не представляешь, мне сейчас столько всего обдумать надо и переосмыслить. А сколько людей вокруг меня! В общем, я хочу хорошенько всё проанализировать и начать жить по-новому, уже с множеством учителей и наставников!
Если у вас остались вопросы, то вы можете получить консультацию автора статьи и книг А. Гай. Условия
С уважением, Анастасия Гай.
Среди всех звуков (включая царапанье ногтями по доске и пронзительный вой сирены), лишь немногие столь же противны, как звонок будильника. На протяжении большей части своей истории люди выживали без этих надоедливых звуков, почему же они так необходимы нам сейчас?
И, если существует возможность вставать без будильника, так почему бы не воспользоваться ею?
Предупреждаем сразу, что сказать себе: “Все, больше никаких будильников” и сразу же начать вставать в нужное время не получится. Этому нужно учиться. Не слишком долго, от 2 недель до месяца.
И вот как это можно сделать.
Первый способ: Настройте биоритмы!
Используйте будильник для того, чтобы научиться просыпаться без него;)
1. Определите время, в которое нужно просыпаться в большую часть дней недели. Просыпайтесь так ежедневно, даже если и не нужно вставать рано в оставшиеся один или два дня.
Рассматривайте это как возможность получить еще несколько часов для продуктивной деятельности. Для того чтобы настроить правильный ритм, к сожалению, нужно отказаться от привычки подольше поспать на выходных (по крайней мере, вначале). Вам нужно себя запрограммировать, а для этого нужно подниматься с кровати в одно и то же время 7 дней в неделю.
2 . Настройте будильник, чтобы вставать приблизительно в это время каждое утро . Физиологические процессы в нашем теле регулируются циркадным ритмом , который тесно привязан к 24-х часовым суткам. Регулярно просыпаясь в одно и то же время, вы настраиваете этот ритм.
Не нажимайте кнопку «вздремнуть»! Исследования показывают, что это только приводит к чувству усталости. Даже если вы и не уснули после нажатия кнопки, то все равно циркадный ритм сбивается. Не стоит себя обманывать!
3 . Выясните, сколько реально вам нужно спать . В среднем человеку достаточно 7-10 часов сна каждую ночь; для взрослых, как правило, это в пределах 7-8 часов, но индивидуальные потребности различаются. Спать по 9 часов в сутки тоже нормально. Полноценный сон – самый очевидный способ, который поможет проснуться в желаемое время.
4 . Идите спать примерно в одно и то же время каждый вечер . Зная, когда вам нужно просыпаться, а также длительность сна, можно определить, во сколько следует ложиться спать. Возможно, сначала будет трудно укладываться спать в одно и то же время, но если приложить некоторые усилия, то через несколько дней делать это станет легче.
Может возникнуть ситуация, когда нужно ложиться спать позже или раньше желаемого времени. Если вы знаете, что в четверг, пятницу и субботу не получится спать допоздна, то с понедельника по среду тоже идите в кровать в это же время. Поначалу это будет некомфортно, но вы быстро привыкнете.
5. Отучитесь от будильника . Если на протяжении недели регулярно ложиться спать и вставать в одно и то же время, вы сможете просыпаться вовремя без звонка будильника. Чем более постоянен график, тем лучше, но даже если вы время от времени ложиться спать позже или раньше, чем обычно, вы все равно почувствуете, что готовы проснуться в установленное время.
Не пользуйтесь будильником один день, потом сделайте это еще раз. В случае если вы беспокоитесь что проспите, выключив будильник, на всякий случай настройте его на звонок через несколько минут после того времени, когда вы хотите проснуться.
Второй способ. Используйте свои органы чувств
1. Воспользуйтесь преимуществами освещения . Мозг отреагирует на свет и выведет вас из состояния сна. Раздвиньте жалюзи или шторы, чтобы просыпаться с восходом солнца. Задвиньте их, если хотите спать дольше. Расположите кровать так, чтобы она освещалась в нужное время – возможно время от времени нужно будет ее перемещать, так как солнечный свет падает под различными углами в разное время года.
Помните, что солнце встает на востоке; в Северном полушарии лучше освещаться будет комната с окнами на юг, а в Южном – с окнами на север. Исключая случай, если вы желаете просыпаться, когда солнце уже будет высоко, лучше, чтобы окна в комнате выходили на восток, тогда можно будет «поймать» рассвет.
Если нужно просыпаться до восхода солнца, настройте таймер на включение освещения в комнате, в любом случае это принесет меньше стресса, чем звонок будильника.
2 . Задействуйте звуки. Шум (например, назойливый звук сирены автомобиля) также выведет вас из состояния сна. Прислушайтесь, какие звуки можно услышать вокруг и когда? Шум поездов, автомобилей, животных, разговоры прохожих вполне могут послужить сигналом к тому, чтобы проснуться. Этим можно воспользоваться, если отметить для себя, что и когда вас будит. Рекомендуем оставлять окна открытыми (если позволяет погода), чтобы слышать больше звуков.
Несмотря на то, что формально их тоже можно считать будильниками, такие звуки ощущаются совсем по-другому. Если такой вариант не устраивает, можно попробовать специальные будильники, которые используют музыку, свет или даже запах бекона вместо назойливого звонка.
3 . Установите подходящую температуру . Организм очень чувствителен к температуре во время сна. Если у вас отопительная система с таймером, вы можете отключить ее на ночь, и настроить включение за час до желаемого времени пробуждения. При условии, что ночью вы спали при комфортной температуре, это побудит вас проснуться. Также можно использовать воздействие температуры в сочетании со светом – как только солнечный свет достигнет кровати, он вас согреет.
Можно подобрать такое одеяло, чтобы было комфортно спать ночью (температура тела снижается после полуночи), но к утру стало слишком жарко (температура тела возрастает ближе к концу цикла сна, независимо от внешних воздействий).
Национальный Фонд Сна (The National Sleep Foundation) установил, что температура ниже 75 градусов по Фаренгейту (23 градуса по Цельсию) является наиболее комфортной для сна. Но индивидуальные потребности различаются, и не все исследователи согласны с этим показателем. Возможно, вам понравится спать прохладном помещении. Если будет холодно, укутайтесь в одеяло.
4 . Пусть вас разбудит приятный аромат! Если вы регулярно пьете кофе, наиболее простым способом использовать запах как ключ к пробуждению – это поставить кофеварку в спальне (или как можно ближе к ней) и установить таймер за пару минут до времени, когда вы хотите проснуться. Запах, как правило, не самый надежный вариант, поэтому лучше его использовать в качестве дополнения к другому методу пробуждения.
5 . Пусть мочевой пузырь поможет вам проснуться . Выпейте большой стакан воды перед сном. Увидите, насколько быстро проснетесь утром! Может быть, пещерные люди регулярно так делали…
Третий способ: Настройте биологические часы
1. Укрепляйте здоровье. Очень трудно заставить свое тело делать что-нибудь, что если оно находится не в лучшей форме.
И дело даже в не соотношении мышц и жира или обхвате талии, а в том, как вы чувствуете себе. Питайтесь правильно, и вам будет легче ложиться спать и вставать в нужное время.
Нездоровая пища, сахар и жиры ухудшат самочувствие. Цельные злаки, фрукты и овощи значительно облегчат процесс настройки биологических часов.
Держитесь подальше от избыточного количества кофеина. Его использование для пробуждения или поддержания бодрости приостанавливает работу естественных регуляторов. Достаточно скоро они вообще перестанут работать, потому что окажутся ненужными. Чтобы улучшить режим дня, ограничьте употребление кофеина, насколько возможно. Допустимая норма – 500 мг в день.
2. Найдите причину проснуться. Хотя этому нет научного объяснения, но есть мнение, что если вы четко знаете время, в которое нужно проснуться, вы это сделаете. Такой феномен как-то связан с гормоном адренокортикотропином, который за час до пробуждения начинает вырабатываться в больших количествах.
Соответственно, дайте своему телу причину проснуться. Что вы завтра собираетесь делать такого, что приравнивается к звонку будильника в 7 утра? Адренокортикотропиновые рецепторы, приготовьтесь. На старт, внимание…
3 . Определите, в какое время вам нужно ложиться спать, и в какое – вставать . В отличие от вышеизложенных способов, здесь не обязательно просыпаться каждое утро в одно и то же самое время. Если запрограммировать мозг (считается, что это можно сделать), то достаточно только вызвать выработку этого гормона в нужное время. Не говорите себе проснуться через 3 часа, такой вариант не сработает. Вы сможете так проснуться только при условии полноценного отдыха. Здесь существует определенная иерархия потребностей. Сначала тело позаботится о хорошем отдыхе, а лишь после этого – о пробуждении.
4 . Рассчитайте количество часов до предполагаемого времени пробуждения . Если возможно, постарайтесь спать в течение нескольких отрезков по 90 минут; сон имеет циклы, которые повторяются приблизительно каждые полтора часа (это время будет отличаться у разных людей). Этим преимуществом можно воспользоваться, если просыпаться в период «поверхностного сна» (в конце цикла).
5. Визуализируйте время пробуждения. Когда уже лежите в кровати, подумайте о времени, когда вы хотите проснуться. Представьте часы с этим временем на них, и представьте себя пробуждающимися в это время. Может быть полезным громко сказать себе: «Я проснусь в (желаемое время)».
Хотя это может звучать нелепо, контрольные эксперименты показали, что многие люди, используя эту технику, регулярно просыпаются в заданное время без каких-либо внешних стимулов к пробуждению. Как мозг ведет подсчет часов, не известно.
6 . Используйте будильник как подстраховку . Если у вас есть будильник, и крайне важно проснуться вовремя, можно настроить его на звонок сразу же после обычного времени пробуждения, на случай, если биологические часы не сработают. Кроме того, будильник поможет в использовании биологических часов, потому что в таком случае вы уж точно будете ожидать проснуться в это время. Такое четкое ожидание будет стимулировать выработку адренокортикотропина.
Несмотря на то, что этот способ не освобождает полностью от использования будильника, но все же вам понравится просыпаться без его назойливого звонка.
Практикуйтесь на выходных. Каждый раз, когда нет острой необходимости вставать вовремя, старайтесь просыпаться без будильника. В таком случае, даже если и проспите, проблем на работе или в школе не будет.
Поскольку температура тела выше по утрам и во время обычного бодрствования, то в утренние часы лучше спать в более прохладной обстановке . Это поможет быстрее уснуть, хорошо отдохнуть, и в результате без проблем проснуться в желаемое время.
Использование циркадного ритма, когда на сон отводится постоянное (но разумное) количество часов каждую ночь, является для большинства людей наиболее эффективным способом просыпаться вовремя. Можно сочетать все три способа для достижения максимальной эффективности. Если нужно отклоняться от установленного режима сна, то лучше все-таки использовать будильник.
Предостережения
Гормоны стресса взвинчивают организм и мешают спать . Это можно обратить в вашу пользу, если вы боитесь проспать, и поэтому хотите лишь слегка вздремнуть. Выработать же регулярный режим сна очень трудно в состоянии стресса. Найдите способы расслабиться, чтобы хорошо спать и вовремя просыпаться.
Ни один из вышеизложенных способов не имеет 100% эффективности . Что подойдет для одного, не будет работать для другого. Используйте их в том случае, когда нет крайней необходимости проснуться вовремя, или установите будильник как подстраховку.
Если ваша работа предполагает длительные периоды бодрствования или эпизодический сон (например, вы медработник), может возникнуть необходимость использования будильника в качестве подстраховки на случай не срабатывания ни одного из способов пробуждения.
Будьте осторожны, ложась вздремнуть днем. Это может нарушить циркадные ритмы и установленный график сна, поэтому будет сложно уснуть в запланированное время. Лучше не дремать дольше 30 минут. Если вы спите днем регулярно, отведите для этого определенное время и придерживайтесь одинаковой длительности такого отдыха ежедневно.
Если вы работаете в «нестандартные часы», скорее всего, цикл сон-бодрствование уже сбился. Вы можете воспользоваться этими методами, чтобы помочь своему организму выработать лучший ритм сна, но это может занять значительное время. Особенно сложно их будет использовать, если вы часто работаете в разные смены.
Результатом полностью сбившихся биологических часов может оказаться то, что вы будете просыпаться каждую ночь в определенное время. Это может быть критично для людей, которым крайне необходимо хорошо высыпаться.
Кофеин поможет подавить чувство сонливости, но также может влиять на способность долго не спать, когда вы в действительности нуждаетесь в отдыхе, и таким образом сбить биологические часы. Относитесь к нему с осторожностью и не употребляйте как минимум за несколько часов до сна. Попробуйте полностью исключить употребление кофеина из рациона, потому что он заставляет организм пребывать в чрезмерном напряжении, что может в долгосрочной перспективе повлиять на качество сна.
Война против будильников объявляется открытой!
Будильник — предмет, который многие ненавидят всей душой, но без него никак не обойтись. Как научиться просыпаться без будильника или получать максимальное удовольствие от пробуждения далее в нашей статье.
Рассчитайте свой сон исходя из 90-минутного цикла
Для того, чтобы выспаться не достаточно просто раньше лечь. Вне зависимости от того, во сколько вы увидите свой первый сон, необходимо попасть на окончание одного из циклов сна. Бывают разные интервалы, когда мы погружаемся глубоко в сон или находимся в полудреме. От этого и будет зависить в каком самочувствии вы проснетесь.
В среднем каждый цикл длится около 90-минут, поэтому чтобы проснуться в легкой фазе, вам необходимо спать 6-7,5 часов. Общепринятое правило о 8-часовом мне здесь не работает, поскольку пробуждение в это время как раз припадает на середину цикла.
Другими словами, если вы знаете, что вам нужно встать в 6.30 утра, то вам нужно заснуть в 11 вечера (ну плюс время на засыпание, 15-30 минут в зависимости от ваших особенностей и степени возбужденности).
Разместите будильник подальше от спального места
Ученые, занимающиеся изучением сна, утверждают, что когда будильник находится под рукой и звонит каждые 10-15 минут, он только делает хуже, ведь постоянно выдергивает вас из фазы глубокого сна. Это чревато тем, что когда вы заставите себя встать с кровати, чувствовать себя вы будете разбитой.
Чтобы такого не случилось, лучше ставить будильник подальше от кровати, чтобы вы могли окончательно проснуться с первого раза и не было соблазна лечь обратно.
Сразу пейте воду после пробуждения
Пить воду сразу после того, как откроете глаза — отличная идея. Она не только запускает весь организм, но и помогает набраться сил и энергии. Привычка пить первым делом кофе по утрам сыграет с вами злую шутку, поскольку кофеин только искусственно возбуждает нервную систему, через пару часов вы почувствуете, что снова на вас нахлынула усталость.
