Многие хотят бегать по утрам, на автопилоте перекусывать яблоком, а не чипсами, или идти в фитнес-клуб без мучительных споров с самим собой. Для этого можно попробовать превратить полезное занятие из повинности в привычку.
«Давайте признаем, что почти вся наша жизнь состоит из рутины, которая складывалась в течение долгих лет, и невозможно внести поправки в нее моментально, - говорит Скотт Янг, коуч, автор сайта Pick The Brain. - Некоторые новые привычки приходится закреплять месяцами, но это того стоит - они останутся с вами. Используйте правильные приемы, и все обязательно получится». Вот они:
1. Пообещайте себе
Пообещайте, что будете закреплять новую привычку в течение 30 дней, а после этого у вас будет право от нее отказаться. Относитесь к нововведению как к игре, маленькому эксперименту: почему бы всего один месяц не поиграть, например, в вегетарианца? Бегуна? Танцора? Такое ограничение позволит сделать процесс психологически комфортным (нас пугает слово «навсегда»), а привычка незаметно закрепится. Через 30 дней продлите срок еще на месяц или полтора.
2. Не ставьте глобальных целей
Привычка, которую вы хотите закрепить, должна быть максимально простой, односложной. Одновременно приучить себя к ежедневным кардиотренировкам, здоровым завтракам и запоминанию 20 иностранных слов в сутки - невыполнимая задача. А вот к получасовой растяжке три раза в неделю вполне возможно.
3. Первые 30 дней вы должны железно соблюдать данное себе обещание
Если вы хотите всю оставшуюся жизнь заниматься йогой по вторникам в 8 утра, начать нужно именно в этот день и час. В первый месяц очень желательно делать это еще и в одинаковой обстановке: в гостиной, на розовом коврике, в черной форме.
4. Сформируйте предварительный ритуал
В психологии его называют «триггером». Он может быть самым абсурдным, например, пять раз щелкнуть пальцами перед тем, как пойти готовить здоровый обед. Звучит странно, на практике потрясающе помогает закрепить любую привычку.
5. Не стремитесь привыкнуть к тому, что вы ненавидите
Это, конечно, возможно, но зачем? Качество вашей жизни точно не улучшится. Поэтому выбирайте для ввода в вашу ежедневную рутину именно тот вид фитнеса, диету или направление йоги, которые вам хотя бы теоретически по душе. Если в семь утра вам хочется только умереть, не заставляйте себя с завтрашнего дня стать ранней пташкой. Может, позже - сейчас начните с чего-то более приятного.
6. Создайте как можно больше «напоминалок»
Попросите всех друзей и родных ежедневно интересоваться, когда вы, наконец, пойдете гулять (позанимаетесь спортом, выпьете два литра воды). Заведите десяток будильников. Обклейте все жилое и рабочее пространство листками с напоминанием. Поначалу это будет ужасно раздражать, потом - не оставит выбора.
7. Награждайте себя, особенно первое время
Это очень важно для того, чтобы выработать позитивную эмоциональную связь с новой привычкой. На первых порах разрешается даже съедать пару квадратиков шоколада после каждой пробежки.
8. Трубите на весь мир о своих достижениях
Рассказывайте всем подряд о том, что вот уже три дня гуляете по вечерам, пишите об этом в социальных сетях и блогах. Одобрение окружающих отлично мотивирует. Кроме того, важно, чтобы внешний мир стал ассоциировать вашу новую привычку с вами.
9. Как только вам в голову придет ужасно важная причина, по которой необходимо отменить запланированное дело, запишите ее
Делайте это регулярно и со временем поймете, что набор отговорок у вас один и тот же и все они незначительны.
10. Если вы хотите заменить одну привычку другой, запомните: они должны быть равноценными
Если необходимо перестать пить термоядерный эспрессо под конец рабочего дня, сформируйте привычку, которая будет точно так же «заряжать мозг». Успокаивающее жужжание телевизора замените медитациями, а шоколад - фруктовым желе.
Татьяна Замятина: Человеком движет интерес, удовлетворение тем, что он делает. С чувством страха нельзя жить. С ним нужно бороться и избегать его, преодолевать. Когда человек живет делом, когда у человека горят глаза, когда он хочет идти на работу, то это и есть двигатель прогресса. Когда человек созидает, воплощает, аккумулирует вокруг себя энергию, когда радость в глазах, тогда людям легче работается.
Максим Соловьев: У меня один раз в год меняется должность. Максимум раз в полтора года. При этом растет территория ответственности. Каждый раз приходится глубоко погружаться в работу, чтобы быстро подойти к запланированным показателям. Я очень люблю быстрый результат. Меня очень расстраивает, когда он затягивается. Но страха у меня нет. Надо больше работать, чтобы быстро достичь желаемого. И когда я приближаюсь к тому моменту, что все хорошо и пора отдохнуть, когда с работы можно возвращаться не в 9 или в 10 вечера, я говорю себе: «Максим, ну наконец-то можно расслабиться и хоть какое-то время почивать на лаврах!» Но не тут-то было - сразу же появляется следующая должность. Это не цейтнот, но я постоянно чувствую себя каким-то антикризисным менеджером. Хочется расслабиться. Однажды я задержался на одной позиции год. Тогда подумал: «Ну наконец-то настали долгожданные времена спокойствия!» И тотчас же мне поручили еще одну большую территорию. На ее освоение у меня ушел еще один год.
Выводя из кризиса одну крупную региональную компанию, мы поставили перед персоналом реальные цели и задачи. Через 15 дней 50 % персонала написали заявления об уходе. Когда я проходил собеседование на эту должность, то честно и открыто предупредил, чтобы 3 месяца с меня не требовали результатов, что три месяца фабрика не будет выполнять план вообще. Но пообещал, что ровно через три месяца все постепенно будет налаживаться. Через три месяца собственники и учредители пришли ко мне возмущенные: «Да ты что! Фабрика уже три месяца план не выполняет! Мы же тебя за такое уволить можем!» Я им ответил: «Ребята, но у нас же есть договоренность, что три месяца вы меня не трогаете». И в итоге с 4-го месяца работы фабрика начала выполнять план. А в четвертый квартал она выполнила планы с очень большим приростом. Почему я дал себе три месяца? Я этот срок просто прочувствовал. Это была уверенность и расчет. Моя интуиция и расчеты совпали. У коммерсанта должна быть «чуйка». Она у меня есть, но не ярко выраженная. Я все же больше человек, который считает. Я не отношу себя к предпринимателям, но полагаю, что являюсь неплохим менеджером.
У меня не бывает страха перед объявлением своих решений. Что касается коммерческого направления, продаж, то в этих направлениях у меня тоже нет страха. Менее уверенно я себя чувствую в административно-хозяйственной области. В данной сфере я не имею такого опыта, как в продажах. Когда делаю шаг в эту сторону, то у меня всегда возникают некоторые опасения. Хотя на самом деле это тоже вопрос времени. Как только наберусь опыта - страх уйдет сам собой. Иногда я делаю ошибки в прогнозах, но все ошибаются. Кто ничего не делает - тот и не ошибается. Существуют внешние факторы, которые тебе мешают. Не все зависит от тебя. И чем крупнее, масштабнее проект, тем больше внешних факторов может повлиять на него. Надо согласовывать многие моменты с различными департаментами, объединениями. Чем больше компания, тем больше времени потребуется, чтобы вывести ее на должный уровень. Фабрику я вывел на необходимые объемы продаж за три месяца. Когда территория увеличилась в три раза - мне понадобился год. Это связано с тем, что появляется больше людей, с которыми следует согласовывать множество моментов, и процессы значительно затягиваются. Менталитет у людей разный. Они приходят на работу из разных компаний. Людей учили в том же русле, но по-другому. Это также затягивает процесс.
Мне всегда больше нравились такие темы, как управление персоналом, коммерческая математика. У меня техническое образование, поэтому мне никогда не удавалось философствовать на отвлеченные темы - это абсолютно не мое. Зеленое - это зеленое, красное - это красное. Каждую тему я раскладываю математически точно и четко. Когда поступал в аспирантуру, философию сдавал два раза. Мне надо было рассказать о философе. Я тут же все четко и кратко выдал: родился, учился, вырос, написал, умер. Я электромеханик - выдавать информацию по-другому не могу. Выслушав мой краткий доклад на 7 минут, меня спросили: «И это все?» Я ответил: «Да». Ответ был тоже краток: «Тогда приходите на пересдачу».
Когда я получил небольшой преподавательский опыт, то стал чувствовать себя в аудитории более уверенно. И мне стало гораздо легче вести тренинги. Единственное, что меня угнетало, даже немного пугало, что я не могу почувствовать результат своей работы. Его нельзя потрогать, нельзя оцифровать. Первые полгода я вообще не испытывал удовольствия от этой деятельности. И только через полгода, когда в точках продаж люди стали поступать так, как я их учил, я начал получать от своей работы удовольствие. Я видел, что многие уже работают, как я их учил, а некоторые даже лучше. В работе с людьми ты не имеешь возможности сразу же почувствовать эффект. Знание должно сначала отложиться в голове, его надо осознать.
Александр Байер: Это самый сложный и неоднозначный вопрос. Я должен ответить, что не боюсь трудностей, что они нас воспитывают, что только через них можно достичь реальных целей и так далее. Но это формально, так как на самом деле я так не думаю. Я думаю, что чему быть, того не миновать. Надо просто учиться легко переносить трудности. И когда мы сравниваем труса и храброго воина, я всегда задаю себе один вопрос: «А что, храброму воину не страшно?» На самом деле ему тоже страшно, только он не дает страху себя сковать. То же самое и здесь. Если постоянно ждать этих проблем и после них - призовой игры, это странное поведение. Проще и гораздо эффективнее занять внутри себя совершенно другую позицию: надо просто уметь переносить эти проблемы, не голосить, не дрейфить, не давать страху себя сковать. Вот это меня больше интересует. Хочу ли я себе проблем? Нет, не хочу. Получается ли жить и работать без них? Нет, не получается. Получается ли их преодолевать? Бывает по-разному, но пока в целом получается. И лучше просить у Всевышнего силы на преодоление проблем, чем просить вообще не давать их. И надо их преодолевать и копить силы на это, а не муссировать проблемы, не отдавать им слишком много энергии и своего времени, своих мыслей.
В начале девяностых опасения были, как у всех. Страна с непрописанным законодательством пытается заниматься хозяйственной деятельностью. Любимый роман в тот момент - «Лезвие бритвы», потому что ты никак не можешь понять: ты еще в законодательственном пространстве или в связи с выходом нового закона уже нет? А мы ведь не можем не принимать решения. И чувствуешь, что находишься в ситуации «повезло - не повезло». Рядом идущие по одному входят в состояние, когда им инкриминируют какие-то не те действия. Думаю, что конец 90-х шел под эгидой «Что такое хорошо, а что такое плохо?». Более того, через 5–6 лет мы узнали, что все плохое оказалось на самом деле хорошим. И наоборот. Оказывается, что на самом деле все было просто не так написано. Или вообще не было написано. И констатировалось как прецедент теми или иными структурами власти.
Сейчас есть некоторая апатия. Как она выражается? Кто является нашим главным современником, героем времени? Если бы Толстой писал свой роман «Война и мир» сегодня, как бы выглядел современный Пьер Безухов? Наверное, это бы был нефтетрейдер на «Ламборджини», удачно пристроившийся на полтора года в серьезную структуру и с лету отхвативший капитал. Современный Безухов является тем элементом, который особенно волнует женское население страны. Попроси 18-летнюю девочку описать «современного героя времени». Она описала бы его примерно так. Может быть, поменяла бы машину на «Астон Мартин», что ближе к реалиям Нижнего Новгорода, например. Смысл в том, что социум еще не созидает, а пока продолжает распределять. Мои сегодняшние ощущения - это апатия и грусть. Мы не делаем героями современников, которые созидают. Тех, кто работает в лабораториях, на кафедрах, даже в кабинетах на крупных заводах. Человека 1930-х годов можно представить стоящим в галифе около самолета или геологом, который что-то копает или роет. В частности, он добывает воду, за счет которой и живет наша компания и без которой не может выжить ни один человек. 60-е годы - это Шурик со своим странным поведением, немного инфантильный, но очень умный и академичный. А сегодня кто? Такого человека нет! Это вызывает апатию. Страна не может понять, что надо создавать, а не распределять, что мы не видим у себя внутри, особенно для молодежи, каких-то идеалов. А ведь они есть. Но деструктивность, пессимизм и негатив преобладает на экранах и в СМИ. Понятно, что люди достаточно сильно от этого устают. Работающие в России экспаты, например, не смотрят русское телевидение. Они говорят: «Грустно, нам что повеселее хочется!» У СМИ будто миссия такая, но от разоблачения к пессимизму - один шаг. Поэтому молодежь не имеет кумиров, видения, куда идти. И я, как всякий человек, чувствую общую апатию, не знаю, куда идти. Мы не любим олигархов, которые еще 20 лет назад говорили, что они будут двигать прогресс, поскольку частный капитал - это лучше. Мы не любим бизнесменов, которые оказываются ворами. Мы не любим менеджеров и топ-менеджеров, потому что они только и ждут, чтобы утащить что-нибудь. Эти ярлыки присутствуют везде. Рабочий день менеджера не состоит из единственного желания утащить что-нибудь у акционера. А рабочий день акционера не состоит из того, что он весь день сидит и охраняет свои активы. Мы все более разносторонние. Мы работаем, генерируем идеи, производим. У кого-то это получается лучше, у кого-то хуже. Но почему об этом не говорят? Не понятно. Мы должны знать людей, которые идут в такие проекты, писать о них книги, снимать о них фильмы. Пока же на экранах царит «Бандитский Петербург».
Менеджеру, управленцу важно обладать интуицией. Как говорят люди религии, в монастырь лучше не ходить, лучше находиться в гуще событий и наблюдать. Источником выводов, мудрости могут быть только собственные наблюдения. Наблюдения за поступками людей, ситуациями, выводами принятых решений, мотивациями. Чем больше человек наблюдает, тем лучше предугадает развитие событий. Во все времена это называлось мудростью. Таких людей уважают. В любом случае это осознанный или неосознанный процесс многофакторного анализа. То ли это логическая цепь фактов, которые человек накопил за всю жизнь. То ли это набор ощущений и эмоций - подсознательный процесс. Это значит чувствовать, наблюдать, развивать интуицию. Она не может не опираться на прошлое, на навыки, наблюдения, на основании чего она и проявляется. В формальном западном обществе, по крайней мере, я себя к нему отношу, не уделяется серьезного внимания таким вещам, как интуиция. Мы ей не верим. В суде мы к ней не прислушиваемся. Нам нужны жесткие факты, логика. Поэтому мы можем сказать, что интуиции не существует. Но для менеджера она все равно является главной. Интуитивность иногда экономит огромное количество ресурсов.
Евгений Потапов: Да, страхи есть, и это нормально. Но важно, чтобы страх никогда не тормозил движение, не заставлял сменить траекторию развития. Например, я боюсь летать, но тем не менее я ни одной поездки не отменил из-за страха. И так во всем, это правильно. Страх не должен влиять на принятие решения и на поступки. Я думаю, что это одна из ключевых составляющих успеха.
Наталья Шевчук: Слово «страх» слишком сильное и категоричное, я бы сказала, что это скорее лень-матушка. Мало кто хочет заниматься текучкой - например, ежедневной уборкой мусора. Большинство людей хочет заниматься космическими проектами - непонятными по результатам и длительными по реализации. И при этом мало кто хочет брать на себя ответственность за конкретные итоги.
Поэтому для успешного бизнеса необходимы и люди, умеющие решать стратегические задачи, и люди, умеющие заниматься незаметной и кропотливой работой. Сила коллектива заключается в том, что все люди разные: есть и талантливые, и терпеливые, крикуны и молчуны. Электроны с одинаковыми зарядами, как мы все знаем, отталкиваются. И только разные электроны способны создать алмаз.
Владимир Богданов: Конечно, ведь не зря говорят: «Глаза боятся, а руки делают». Хотя повседневно, наверное, приходится бороться не со страхом, а с ленью. Именно она является главной проблемой. Ведь гораздо проще представить себя героем в случае, скажем, успешного завершения безнадежного проекта и «впрячься» в работу, чем заставить себя ежедневно выполнять мелкие и несложные задачи по управлению этим проектом, чтобы в конце концов довести его до успешного завершения.
Васлий Пушкин: В бизнесе я демократ. Я радуюсь, когда люди достигают каких-то успехов. Я буду даже рад, если кто-то перерастет меня, потому что это даже естественно, когда ученик перерастает учителя. Если люди от меня уходят, значит они стали успешнее, выросли из размеров моей компании. Я был спортивным тренером, а сейчас я бизнес-тренер. Я понимаю, о чем это высказывание. Оно призывает быть четким, собранным. Но мой стиль работы все же другой. Он в том, чтобы быть немножко… не то чтобы расхлябанным, но творческим, несобранным. Я считаю, что человек должен быть немного таким - креативным, уметь творить, иметь возможность на ошибку. Но я все же стараюсь избегать тех дел, которые внушают мне страх, мне не нравится нервничать. Иногда я ловлю себя на мысли, что никогда не делаю самый последний шаг: теряю из-за этого много, но все равно не могу переступить через себя.
Алексей Шаронов: Ключ к успеху состоит в том, чтобы вменить себе в привычку планировать будущее: компании, ее работы, развития, собственного развития - как профессионала и менеджера. Но если страха перед началом нового проекта нет вообще - это опасно. Потому что в таком случае возникнет возможность перейти грань соответствия реальности. Если ты перестал бояться, можно не заметить реальной опасности. Это может привести к катастрофе. Страх должен присутствовать. Важно осознавать его меру, глубину и понимать, как с ним бороться. Страх возникает при переломных моментах в государстве, экономике, когда невозможно спрогнозировать ситуацию, когда появляется неопределенность. Как раз здесь и надо расширять кругозор, и свой, и команды, для того чтобы можно было в любой ситуации найти несколько вариантов решения. Тогда этот страх будет осознанный, а действия будут понятные, взвешенные и отсюда - правильные.
Мария Горшкова: Почти согласна, с поправкой на то, что это условие необходимое, но не достаточное для достижения успеха. Абсолютной формулы успеха нет. Я просто ее не знаю. Здесь как в математике - есть необходимые условия, чтобы бизнес был успешный, и есть достаточные условия. Необходимых и достаточных условий для достижения успеха в своем деле очень много. Их такое огромное количество, что невозможно перечислить. Никто не даст готовый рецепт и формулу успеха. Это высказывание полностью верно, я с ним согласна. Когда возникает новая идея и ты просчитываешь, каким путем ты пойдешь к ее реализации, иногда волосы встают дыбом. Тебе становится просто страшно. Но ты все равно идешь вперед и достигаешь успеха. Веря в то, что ты придешь к успеху, потому что ты уже приходил к нему, тебе этот путь знаком. Просто каждый раз могут ждать новые проблемы, трудности и, как следствие - новый опыт. К решению каждой новой задачи ты будешь приходить все более и более подготовленным.
В начале своего пути в качестве предпринимателя я просто не знала тех трудностей, которые могут встретиться на моем пути. Не зная броду, я зашла в эту воду. Потом приходилось по мере поступления неприятностей их преодолевать - отступать было уже поздно. Уже потом я поняла, на что пошла. Примерно знала, где мне можно подстелить соломки, но все равно натыкалась на груды других трудностей и неприятностей. На пятом году бизнеса возникает стойкое чувство страха и боязни, что опять попадешь в какие-то трудные ситуации. Но вместе с этим приходит понимание того, что двигаться вперед непременно надо, ведь если остановишься - тебя обойдут. Под этим девизом я уже почти 20 лет работаю. Ты как будто идешь наверх по постоянно двигающемуся вниз эскалатору. И чтобы не уехать вниз, тебе надо идти еще быстрее эскалатора, чтобы обогнать его, иначе ты просто будешь топтаться на одном месте. А это неправильно. В бизнесе нельзя мешкать!
Данное правило можно применить буквально ко всем сферам жизни. Оно справедливо и для личной жизни, и для воспитания ребенка, и для профессиональной сферы. Когда первый ребенок рождается, мать не знает, что с ним делать, как правильно за ним ухаживать, как его воспитывать, ее терзают страхи и сомнения, она постоянно советуется. Второй ребенок гораздо проще, чем первый, третий - еще проще. Жизненный опыт и практику еще никто не отменял. Все мы оступаемся - это наш жизненный опыт. Оступился - получил пощечину. В следующий раз будешь умнее. Только так. Ты человеку помог, а он тебя подставил, как иногда бывает с сотрудниками. В следующий раз придет новый человек с аналогичный проблемой и попросит твоей помощи, но ты уже будешь помнить свой предыдущий опыт и лишний раз подумаешь. Однако бывает столько ситуаций, что за всю свою жизнь объять это невозможно. Я постоянно попадаю в такие не очень приятные ситуации в отношениях со своими сотрудниками.
Игорь Борисычев: Почему все надо делать только из-за страха? Если изначально есть страх и опасения, лучше доверять своей интуиции и не браться за это дело. А когда новый проект, новая идея вызывают абсолютную уверенность в будущем успехе, тогда страха быть не может - только легкое возбуждение от предстоящего. Мной всегда движет не страх, а азарт. Любые новые задачи, новая работа - это новые ощущения. И их так приятно предчувствовать, а потом получать удовлетворение от того, что добился результата.
Алексей Носов: Я согласен. Только вот страх… Мотивы, определяющие движение, могут быть разными. Одним из мотивов может быть страх, и он занимает существенное место в мотивации. Возможно, даже одну треть. Какое-то время я думал о предпринимателях, как о людях активных, общественных, шустрых, динамичных, оптимистичных, - такие «живчики». А оказалось - нет. Я часто бываю на совещаниях и вижу, что это совсем не так. Часто предприниматели - угрюмые, плохо одетые, нечесаные, в мохеровых шарфах люди. Пузатые битюки, тетки страшные, держиморды какие-то. И какой у них страх? Им вообще бояться нечего! У них все в подвалах лежит, утром выгружается и продается, эти люди вообще ничего не боятся. Есть у предпринимателей и другие пороки - корысть, жадность. И они часто являются ключами к успеху. Но это все психопатические состояния человеческой души, крайности. Если предприниматели - всего лишь 1 % от населения, то мы понимаем, что это край, что это пограничное состояние перед сумасшествием. Какой нормальный человек будет рисковать, бегать, прыгать, постоянно решать проблемы, которые растут и каждый день новые? Страхи у предпринимателей бывают разные и имеют подвиды. Есть страх потерять социум. Страх потерять все деньги. Есть страх за детей, за репутацию, за имя. Я знаю очень богатых людей, которые боятся, что станут банкротами. Да, у них до сих пор на руке «Ролексы», «мерсы» под окнами, но, по сути, многие из обеспеченных людей висят на волоске - они в любой момент могут остаться у разбитого корыта.
Я слышал, как один предприниматель сказал на недавней встрече: «Вот этот человек (называет имя, фамилию, отчество) - он нехороший, он вор». И стал поносить его. Просил коллег выгнать его из всех организаций, утверждая, что этот человек настоящий преступник. Такие страшные слова говорил, очень много нехорошего. И когда я все это слушал, то думал: «А что, если бы про меня так говорили?» Только провалиться сквозь землю и останется. Я свою репутацию держу выше «мерседеса». А другой за 10 тысяч рублей сам себя так опустит - и не проблема это для него. Так что страхи разные.
Каждый из нас хотя бы раз в жизни мечтал приобрести привычку, которая сделала бы нашу жизнь удобнее, счастливее, здоровее. Удавалось ли это сразу или с некоторого количества попыток, а может никогда не удавалось? В этой статье постараемся разобраться, как правильно формировать привычки, чтобы они стали второй натурой, особенно если привычки полезные и необходимые.
1 Способ и важная составляющая процесса формирования любой привычки – осознание зачем. Успех формирования привычки зависит от того, насколько актуальна эта привычка для вас конкретно. Если нет понимания зачем, то привычку вряд ли безболезненно удастся сформировать. К тому же на пути трансформации однократных действий в постоянную систему не будет мотивации. Мотивация должна быть ориентирована на пользу и удовольствие. Ум закрепляет привычку, если она полезна для вас конкретно, то есть изначально должно быть понятно, зачем нужна эта привычка. В общем, должен быть очень серьезный стимул, иначе не выдержит никакая сила воли. Именно стимул поддерживает силу воли на пути обретения новой привычки. У любой привычки есть какая-то основа, какой-то спусковой механизм ее сформировавший. Привычка курить, к примеру, появилась как ответ на вопрос: как почувствовать расслабление и ощутить себя «в тренде». Чаще всего привычка курить приобретается в молодости, уже много позже приходит понимание, что курить вредно, не круто, и не нужно. Далее за годы формируется химическая основа привычки. Таким образом, чтобы новую привычку сформировать нужно иметь высокую цель, которая двигает вперед, которая поднимает утром с постели, которая мотивирует даже тогда, когда кажется, что все пропало.
2 Способ и основа формирования привычки – это принцип замены. Взамен вредной привычки нужна замена. Хорошо, если у человека есть какие-то увлечения, хобби, занятия, которые могут заменить то время, которое тратилось на вредную привычку. Иногда в роли новой замены вводят новое дело, увлечение, в общем, занятие, которое позволяет заместить вредную привычку. Часто вместо курения врачи рекомендуют употреблять в пищу орешки, леденцы и т.д. Кстати именно поэтому люди, бросившие курить, полнеют, так как чаще всего заменяют курение едой. Кто-то уходит в религию…
3 Способ и правило формирования привычки. 1 привычка в месяц – это позволит сконцентрироваться на главном и не распыляться. Именно тотальное внимание на одном важном новом действии позволит достигнуть успех в таком не простом процессе как приобретение новой привычки.
4 Способ и условие для формирования привычки: каждый день по маленькому шагу. По чуть-чуть, по маленькой дольке, по минимальному вовлечению личного времени. К примеру, хочу привить привычку медитировать. Начинаю с 3 минут, потом по 5 минут, теперь по 10 минут. При этом на каждый этап отвожу по неделе как минимум. Хочется сидеть более 10 минут – сижу, но каждый день и в одно и то же время. Медитация легче дается именно утром или перед сном. Подробнее о медитации написано здесь.
5. Принцип кнута и пряника. Вознаграждение за первый или промежуточный результат. Что будет, если я не сделаю? Обязательно должно быть наказание за нарушение дисциплины. Почему, если нам, к примеру, в 5 утра надо ехать в аэропорт мы просыпаемся без проблем и встаем, даже если нам не хочется этого делать? Именно потому, что если мы не проснемся вовремя, мы опоздаем в аэропорт и потеряем деньги, оплаченные за билет. То есть важное обязательство заставляет нас сделать то, на что обычно мы не способны.
В заключении важно напомнить, что на этапе внедрения привычки в свою систему информация о полезности и необходимости ее формирования должна постоянно находится у вас на виду. Это могут быть журналы, интернет сообщества, книги, люди. Проще всего найти круг общения с людьми, которые уже обладают этой привычкой или находятся на этапе её внедрения лично или через интернет. Постоянное представление о выгоде от приобретения привычки, которая будет сформирована, а также представление конечного результата укрепит мотивацию. Надо занять все свои мысли и убедить себя в том, что эта привычка нужна как воздух. Она поменяет жизнь к лучшему, а обладание привычкой позволит стать увереннее в себе. Избавиться от вредной привычки или сформировать полезную привычку не так то и просто, с этим не каждый справится и этим можно по праву наслаждаться и гордиться.
Вам так же будет интересно
5 способов сформировать привычку навсегда
Глава 3. Привычки
Осознаете вы это или нет, но большую часть ежедневных дел вы совершаете по привычке. Привычки - вещь автоматическая и бессознательная. Вы регулярно совершаете определенные ритуалы одним и тем же образом.
Возможно, вы пытались избавиться от каких-то привычек или приобрести новые, но потерпели неудачу. Сложно ли вам было начать бегать по утрам или бросить курить? Если вы ответили «да», то, возможно, удивитесь моему предложению использовать привычки, чтобы заставить людей делать то, что вам нужно.
Если вы: поймете, как они формируются, то убедитесь, что сформировать новые привычки и изменить уже имеющиеся довольно просто.
Привычные действия мы совершаем автоматически. Если вы сможете заставить людей сформировать новую привычку - делать то, что вам нужно, - то, скорее всего, они будут автоматически повторять требуемое действие еще долгое время. Вам не нужно будет их мотивировать.
А если вам известны чьи-либо привычки, вы можете присоединить новую к одной из уже существующих.
Наука о привычках
В книге «Сила привычки»
Как формируются привычки
Мы совершаем привычные дела автоматически и бессознательно, но и создаем большинство привычек тоже бессознательно. Допустим, каждое утро вы по привычке съедаете дома завтрак, состоящий из тоста и кофе. Однажды будильник не срабатывает, поэтому вы пропускаете завтрак - у вас просто нет на него времени. По пути на работу вы забегаете в кафе и покупаете кофе с булочкой, чтобы поесть на работе или даже в машине.
Спустя несколько дней происходит то же самое - вам определенно нужен новый будильник! Но вы без проблем зайдете в то же кафе и купите там кофе с булочкой.
На следующее утро вы встаете вовремя. Вы никуда не опаздываете, но, вместо того чтобы позавтракать дома, решаете зайти в кафе и, как вы уже догадались, взять кофе с булочкой. Новая привычка сформировалась. Для этого вы нарушили старую. Вспомните цикл привычки по Дахиггу:
Вот схема старой привычки:
Зайти на кухню → Приготовить завтрак → Поесть
А вот схема новой:
Найти кафе → Купить кофе с булочкой → Поесть
Если вы хотите заставить людей делать то, что вам нужно, подумайте, возможно ли нарушить их старую привычку, заменив ее другой. Если быть точнее, для привычек, формирующихся бессознательно, вам необходимо будет придумать новый цикл Сигнал -> Ритуал -> Вознаграждение на замену существующему.
Допустим, вы работаете юристом в небольшой конторе. Ваша секретарь Зои всегда уходит, оставив беспорядок на столе. У нее такая привычка - копаться в бумагах до самого последнего момента.
Каждый раз, уходя домой, ваша помощница Джоди говорит: «До завтра, Зои». Как раз в этот момент Зои понимает, что опаздывает на поезд, и несется к выходу, оставляя все бумаги разбросанными на столе.
Иногда некоторые клиенты приходят на встречу до того, как Зои появится на работе и наведет порядок. Вам не хочется, чтобы люди видели этот хаос. Вы уже подумываете о том, чтобы перенести ее стол в отдельный кабинет, но и вам, и ей нужно, чтобы она сидела рядом со входом и ее угол обзора позволял видеть входную дверь. Соответственно, угол обзора любого вошедшего, в свою очередь, позволяет видеть стол Зои.
Вы уже пытались убедить ее следить за временем и тратить его часть на уборку рабочего места перед уходом, но, несмотря на все ваши усилия, ничего не меняется.
Зои бессознательно создала себе привычный цикл:
Сигнал → Ритуал → Вознаграждение
Вот ее ритуал:
Услышать «До завтра, Зои» → Схватить сумку с курткой и убежать → Сесть на поезд и успеть домой до прихода мужа
Вы хотите нарушить эту привычку, заменив ее новой: тратить несколько минут перед уходом на уборку рабочего места:
Сигнал → Уборка рабочего места → Вознаграждение
Для этого вам нужен новый сигнал и новое вознаграждение. Сначала займемся вознаграждением.
Зои сетует, что вы почти не занимаетесь разбором документов, так что в качестве вознаграждения вы будете уделять этому больше времени. Еще ей хотелось бы уезжать более ранним поездом, что тоже может быть использовано в качестве вознаграждения. Вы могли бы использовать одно или оба вознаграждения:
Сигнал → Уборка рабочего места → Полчаса на разбор документов с начальником
Сигнал → Уборка рабочего места → Полчаса на разбор документов с начальником, а также уход с работы на пятнадцать минут раньше, чтобы успеть на нужный поезд
Теперь вам: необходимо придумать сигнал. Предлагаю такой: примерно за час до окончания рабочего дня Зои вы будете спрашивать: «Зои, сейчас четыре?» Зои посмотрит на часы и ответит утвердительно. «Почему бы вам не убрать все со стола и не зайти ко мне, чтобы разобрать документы, о которых вы спрашивали?» Возможно, вам придется постоять рядом, чтобы убедиться, что Зои действительно навела порядок на своем рабочем столе.
Вы работаете с ней полчаса и затем говорите: «На сегодня достаточно. До конца рабочего дня еще есть время, но ваш стол в порядке, так что вы можете уйти прямо сейчас и сесть на удобный поезд».
Обратите внимание на то, что к этому моменту Джоди еще не подходила к Зои, чтобы попрощаться, поскольку Джоди уходит позже. Это значит, что вы воспрепятствовали появлению сигнала для запуска прежнего ритуала.
Теперь у вас есть вариант новой привычки:
Вы взяли старую привычку, сформировавшуюся бессознательно, и заменили ее сознательной, но в конце концов и новый ритуал станет автоматическим.
Предлагаю вам следовать приведенному выше циклу около недели, а затем заменить источник сигнала. В течение недели вы, самостоятельно подавая сигнал, спрашиваете: «Зои, сейчас четыре?» - а по прошествии недели просите Зои ежедневно ставить на это время компьютерный будильник. Сигнал не обязательно должен исходить от вас. Однако, перед тем как завершить работу над привычным циклом Зои, вам стоит еще пару недель проверять, убрано ли ее рабочее место.
Стратегии
Стратегия 23: чтобы заставить человека создать новую привычку, придумайте для нее сигнал и вознаграждение.
Как намеренно подключить подсознание
Зои не собиралась изменять свои привычки. Поскольку привычкам следуют бессознательно, легче всего сформировать их таким же образом.
А как насчет намеренно созданных привычек? Можно ли заставить людей сознательно изменять их? Да, можно, но без использования подсознания невероятно трудно. Все мы пытались изменить какие-то свои привычки намеренно и далеко не всегда добивались своего. Необходимо подключить подсознание.
Чтобы показать механизм изменения привычки, приведу личный пример. Я отношусь к тем людям, которые делают физические упражнения регулярно, но без фанатизма, чтобы поддерживать форму и снижать уровень стресса. Но я не могу сказать, чтобы хоть раз делала их с удовольствием.
Однако недавно я начала выходить на пробежку, чем изумила друзей и членов семьи. Я не просто начала бегать - я делаю это ежедневно, изредка пропуская один день. И я жду этих пробежек, предвкушаю их. Что же со мной произошло?
Как я превратилась из человека, занимающегося физкультурой без особой охоты, просто потому, что так надо, в человека, с удовольствием совершающего ежедневные часовые пробежки? Может быть, в новогоднюю ночь я пообещала себе больше заниматься? Или убедила себя, что люблю пробежки, сто раз повторив это?
Нет, я добилась этого иным способом. Скорее, невольно.
Подруга рассказала мне о приложении, установленном на ее айфоне. Название «От дивана к 5 км» меня заинтриговало, я скачала приложение и опробовала его. Я постоянно ищу подобные электронные штучки, чтобы испытать их.
Это приложение «разговаривает» с вами, поясняя, что нужно делать. Вначале ваша задача заключается в долгих прогулках вперемежку с минутными забегами. Голос дает вам четкие инструкции и комментирует ваши действия (например, «начинайте бежать», «замедляйте бег и переходите на шаг», «вы пробежали половину пути»). От раза к разу бег все больше преобладает над ходьбой, пока спустя девять недель тренировок вы не начинаете бегать по пять километров.
Приложение позволяет вам увидеть свои достижения, отображаемые в виде компактных таблиц и схем. Вы можете увидеть, как увеличивается сложность выполняемых вами заданий, и оценить свои успехи.
Создатели приложения использовали три важных фактора, заставляющих людей создавать новые привычки сознательно. Они настолько действенны, что я называю их секретами:
- Секрет номер 1: нагрузка должна увеличиваться постепенно.
- Секрет номер 2: как только человек принял решение попробовать что-либо сделать, его нужно избавить от принятия каких бы то ни было дополнительных решений. В приложении «От дивана к 5 км» единственное решение, которое вы принимаете, - запустить его. Все остальное (как долго бегать, на какие дистанции, когда бежать, а когда ходить, сколько времени должна длиться разминка, сколько нужно отдыхать) решает приложение.
- Секрет номер 3: человек должен иметь возможность наблюдать за своим: прогрессом. Особенно важно, чтобы он видел, сколько ему осталось сделать (подробнее об этом см. главу 5 «Метод кнута и пряника»).
Используя эти три секрета, ритуал легко и создать, и поддерживать.
Приложение «От дивана к 5 км» стало для меня циклом привычки:
Добравшись через девять недель до конца программы упражнений, я расстроилась. Поэтому скачала приложение «От дивана к 10 км» и начала все заново!
Вы не можете создать привычку для другого человека - он должен сам начать ритуал. Но вы можете обеспечить его соответствующим сигналом: и некоторой базой. Например, снабдив его приложением, списком упражнений или таблицами, с помощью которых можно разбить ритуал на небольшие этапы. Вы можете помочь довести ритуал до автоматизма, чтобы мозгу не приходилось принимать никаких решений. Вы можете обеспечить ответную реакцию на прогресс «подопечного» и сообщать, сколько ему осталось сделать, чтобы дойти до конца, создав то самое вознаграждение из цикла Сигнал -> Ритуал -> Вознаграждение.
Стратегии
Стратегия 24: чтобы способствовать появлению новой привычки, разбейте ожидаемые действия на этапы.
Стратегия 25: чтобы заставить людей создать новую привычку, облегчите им задачу, насколько это возможно, и избавьте их от принятия любых решений, за исключением решения сделать первый шаг. Все остальное должно быть доведено до автоматизма.
Стратегия 26: чтобы заставить людей продолжать совершать новый ритуал, демонстрируйте их результаты и успехи. Привычки требуют ответной реакции на происходящее.
Как создать новую привычку меньше чем за неделю
Раньше мне казалось, что создать новую привычку - дело трудное и долгое. Согласно результатам исследования Филиппы Лэлли , для формирования новой привычки требуется в среднем 65 дней - от 18 для простых привычек до 254 для более сложных.
Однако после одного опыта я поняла: вводить в обиход новые привычки довольно просто, если вы знаете, как они работают, и применяете это знание на практике. Что заставило меня поменять мнение? Я записалась на программу Б. Дж. Фогга «Три крошечные привычки».
Вам, как прежде и мне, может казаться, что создать новую привычку сложно, но на самом деле в течение всего лишь недели вы можете с легкостью сформировать целых три. Попробуйте. Зайдите на его сайт и зарегистрируйтесь. Вводная инструкция читается за пять-десять минут, около пяти минут уйдет на решение, над какими тремя привычками вы будете работать, и потом еще пара минут ежедневно - на то, чтобы «тренировать» их. Фогг дает вам неделю, но в моем случае привычки закрепились затри дня. Я пишу эту книгу спустя месяцы после того, как начала выполнять эти ритуалы, и я до сих пор совершаю их ежедневно «на автомате».
Как это возможно? Разве это не бросает вызов традиционному взгляду на привычки? Секрет заключается в присоединении новых привычек к текущим. Мы знаем, что уже существующие ритуалы устойчивы и совершаются автоматически. Почему бы не использовать уже имеющуюся привычку в своих интересах, добавив в нее что-нибудь для создания новой?
Сначала Фогг предлагает придумать небольшую привычку, которую вы хотите создать. Он настаивает на том, чтобы выбранное для создания привычки действие было незначительным и не требовало серьезных усилий для его совершения. Одна из выбранных мной привычек заключалась в следующем: каждое утро первым делом выпивать полстакана воды. Ритуал, который я должна была создать, был таков:
Выпить полстакана воды и снова наполнить стакан до краев.
Чтобы облегчить себе задачу, я поставила стакан с водой в спальне.
Следующим шагом был выбор прикрепления. Прикрепление - это сигнал, связанный с уже существующей привычкой. Каждое утро я просыпаюсь и принимаю лекарство. Это уже существующая привычка, ее-то я и выбрала. В течение недели я запивала лекарство половиной стакана воды, затем шла в ванную, вновь наполняла стакан и ставила его на прикроватную тумбочку до следующего утра.
Так вы прикрепляете новую привычку к старой. Она начинает выполняться автоматически и без усилий.
Вот какими были две другие мои привычки:
Каждое утро наносить на лицо и руки увлажняющий крем.
Составлять список из трех дел, которые мне нужно выполнить за день, утром до начала работы.
Конечно, эти привычки вряд ли способны изменить жизнь. Идея в том, чтобы научиться использовать прикрепление и осознать, как легко сформировать новую привычку на основе старой.
Чтобы ввести в обиход две новые привычки, мне нужно было найти текущие ритуалы, к которым их можно было бы прикрепить. Для привычки смазывать руки кремом я использовала чистку зубов. Это уже сформировавшаяся привычка, о которой я не задумываюсь.
Для формирования третьей привычки я использовала прикрепление в виде проверки электронной почты. Я делаю это каждое утро. Это уже сформировавшаяся привычка.
Я была по-настоящему поражена. Столько лет я была уверена в том, что для создания новых привычек требуются месяцы, и вот в течение всего нескольких дней я сформировала целых три. Конечно, они были совсем незначительными, но в этом вся суть.
Использование метода прикрепления с целью заставить людей делать то, что вам нужно
Вы не можете заставить людей создать новую привычку без их желания, но вы, безусловно, можете способствовать ее формированию с помощью прикрепления. Нужно проанализировать ситуацию, существующие привычки и сигналы и решить:
Какую привычку создать;
К какой имеющейся привычке ее прикрепить;
Что может выступать в качестве сигнала и ритуала для новой привычки.
Помощь в создании новой привычки является мотиватором, наиболее действенным в том случае, если вы хотите, чтобы люди изменили определенный тип поведения, причем не кардинально. Если вы хотите чего-то более глобального или менее конкретного (например, изменить мнение человека, а не его поведение), вам придется прибегнуть к использованию других мотиваторов.
Однако если вы хотите добиться от людей конкретных и не слишком сложных действий, привычки и бессознательные поступки смогут вам в этом помочь.
Стратегии
Стратегия 27: чтобы создать новую привычку, прикрепите ее к уже имеющейся.
Стратегия 28: содействуйте созданию новой привычки, если хотите добиться от людей не слишком трудных действий, поскольку необходимо, чтобы они совершались бессознательно и автоматически.
По данным исследователей из Университета Дьюка (Duke University), около 40% своих действий мы совершаем по привычке. Понимание того, как сформировать хорошие привычки (и как работают уже имеющиеся), очень важно для здоровья, счастья и качества жизни в целом.
В этой статье собраны основные принципы создания или формирования новых привычек с точки зрения науки.
1. Начните с очень маленькой привычки
Люди, которые не могут пересилить себя и создать полезную привычку, часто говорят: «Мне просто нужно больше мотивации» или «У меня нет силы воли, ничего не поделаешь».
Но это неправда: последние исследования показали, что сила воли подобна мышце. Ее можно развить, укрепить, но при частом применении возникает усталость. Кроме того, у всех людей мотивация не бывает постоянно на одном уровне: она растет и снижается время от времени.
Эту проблему можно решить, начав с простой привычки, для выполнения которой почти не нужна сила воли. Чтобы выработать полезные привычки, вместо того чтобы приступить сразу к 50 ежедневным отжиманиям, начните с 5, а вместо десятиминутной медитации занимайтесь практикой всего минуту.
Все это так просто, что серьезная мотивация вам не понадобится.
2. Повышайте частоту занятий постепенно и медленно
Вместо того чтобы стремиться к удивительным результатам в начале пути, постепенно увеличивайте время на формируемую привычку: количество подходов, число отжиманий, время за книгой, число английских слов, выученных в день, и т. д.
Проверено, что даже тенденция увеличения на 1% очень быстро повышает качество занятий. Попутно вы повысите силу воли и мотивацию, что поможет привычке придерживаться долгое время.
3. Разложите объем работы на части
Повышая ежедневный объем выполненной работы всего на 1% в день, вы очень быстро заметите большой рост. Но как сохранить мотивацию и импульс к занятиям, когда, например, число отжиманий уже достигло 50?
Как говорится, «слона надо есть по кускам»: разбейте объем на несколько частей. Вместо 20 минут медитации устройте себе 2 подхода по 10 минут. То же самое с отжиманием: вместо 50 сделайте 5 подходов по 10.
4. Если вы сошли с пути, продолжите занятия как можно быстрее
